Ruokavalion kalaruokia - yksinkertaisia ​​ja maukkaita reseptejä!

Monet kalat kutsuvat yhtä suosituimmista ja suosituimmista tuotteista. Näiden jokien ja merien asukkaiden liha sisältää paljon hyödyllisiä aineita. Sen avulla voit valmistaa erilaisia ​​herkullisia kalaruokia..

Ravitsemusasiantuntijat neuvovat kaikkia syömään kalaa vähintään 2–3 kertaa viikossa. Siinä on yhtä paljon proteiineja kuin lintuissa ja eläimissä. Aminohappokoostumus sisältää täydellisen joukon aminohappoja, jotka vastaavat 100% ihmisen tarpeista proteiiniruokaa varten.

Yleensä kaikki ovat hyviä kaloja! Mutta on yksi vivahdus, joka on otettava huomioon niille ihmisille, jotka haluavat syödä oikein ja yrittävät samalla välttää kaloreita, rasvaisia ​​ruokia. Heidän tavoitteensa on laihtua.!

Kyse on tuotteen rasvapitoisuudesta! Kalat voivat olla vähärasvaisia ​​ja vähäkalorisia, ja ne voivat olla runsaasti rasvaa ja kaloria.

Totta, nämä rasvat ovat hyviä keholle. Mutta niiden lukumäärä ylittää kaikki sallitut rajat ja jos syöt usein tällaista kalaa ruuassa, voit nopeasti saada ylipainoa.

Ruokavalion kalaruokia: mitkä kalat valitaan terveelliselle ruokavaliolle

Parhaat ja vähärasvaiset lajikkeet: kummeliturska ja lyyraturska, turska ja kolja, hauki ja meritaimen, valkoturska ja kampela, navaga ja hauki. Rasva - korkeintaan 4%, ja kaloripitoisuus ei ylitä 90 kcal.

Ainakin hyödyllisiä: vaaleanpunainen lohi ja meriahven, taimen ja tonnikala, monni ja vähärasvainen silli sekä chum ja silli. Rasvaa ei myöskään ole paljon - jopa 8% ja kaloripitoisuus ei ole korkea - jopa 130 kcal.

Paljon rasvaa: ruijanpallaksessa ja makrillissa, rasvaisessa Atlantin sillissä, sammassa ja sauryssä. Hammaskala, ankerias, saury ja monni ovat myös rasvalaatuja - rasva ylittää 8%, kaloripitoisuus nousee 260 kcal

Rasvaiset kalat ilman rajoituksia voivat syödä ihmisiä, jotka pyrkivät painon nousuun, parantumiseen.

Ne, jotka haluavat vahvistaa immuunijärjestelmää, ylläpitää sydämen, verisuonten, nivelten kuntoa, tarjota kehon syövän vastaista suojaa, voit käyttää sitä viikossa jopa 2-3 kertaa. Älä unohda ihon kauneutta, kynsien kovuutta ja kauniita hiuksia, jotka ovat myös erittäin herkkiä kalaöljylle.

Ne, jotka haluavat laihtua - riittää syödä rasvaista kalaa viikossa vain yhden kerran. Painoa ei lisätä, mutta ylläpidät terveyttä.

Tänään tavoitteemme on vähärasvaisten lajikkeiden kalareseptit ja alamme harkita niiden ruokavalioreseptejä.

Uunissa paistettu kalaruoka kalafoliossa

Herkullisin resepti, jonka avulla voit saada hellävaraista lihaa ja mehuja sekä säilyttää kokonaan kaikki kalanlihasta hyödyllisimmät.!

Keittämisen salaisuudet:

Supermarketeissa saatavana olevien lajikkeiden runsauden vuoksi voimme ottaa tuoretta tai jäädytettyä kalaa tai pihviä tai filettä. Mutta vain jos ruhot ovat tuoreita, sinun tulee arvioida huolellisesti niiden ulkonäkö. Kalojen silmien ei tulisi olla sameita, iho on kiiltävä, ruho on tiheä. Ostaan ​​yleensä reseptiä kalaa, jonka tunnen hyvin ja jota olen jo käyttänyt aiemmin. Ei liian luinen: meriahven, turska, kolja, kummeliturska, hopea-karppi, vaaleanpunainen lohi.

Keitän ruokavaliokalaa foliossa vihanneksilla. Win-win-vaihtoehto maistaa! Ja jos lisäät myös juustoa - yleensä herkullinen.

Sinun tarvitsema resepti:

  • Kalat (luuton) - 500 gr;
  • Tomaatit - 2-3 kpl;
  • Sipulit - 2 päätä;
  • Porkkanan juurikasvi - 1 kpl;
  • Bulgariapippuria - 1-2 kpl;
  • Sitruunamehu - 1 rkl;
  • Kova juusto - 110 gr;
  • Oliiviöljy - 50 ml;
  • Maistaa suolaa;
  • Kuiva kerros "Mausteisia yrttejä" - 1 tl;
  • Vihreät yrtit koristelemaan valmista ruokaa - pieni nippu.

Kuinka valmistaa ruokaa:

Pese ruho, leikkaa pää, evät, häntä, poista sisäpinnat ja huuhtele uudelleen. Leikkasimme fileen noin 50 gramman paloiksi. Suolaa ja ripottele yrttejä;

Pestään kaikki vihannekset, kuori ja hienonnetaan, ja raastataan porkkanat. Laita erilliseen kulhoon, sekoita, lisää suolaa, lisää hapan mehu;

Hiero juusto, laita kulhoon ja pane sivuun;

Asetamme arkin erityisellä tulenkestävässä muodossa olevalle kalvolle tai leivinuunalle, nostamalla ja taivuttamalla kalvon reunoja hieman sisäänpäin. Voitele lehti kasviöljyllä;

Levitämme puolet vihanneksista tulenkestävien ruokailuvälineiden pohjalle. Pane filee pala pala. Yllä ovat jäljellä olevat vihannekset. Ripottele pinta juustolastuilla;

Kääri folion reunat ja laita tuleva ruokia uuniin. Paista 200 asteessa 35 minuuttia.

Asetamme ruokapöydän lämpimään muotoon, ripottelemalla tuoreella puutarha ruoholla: tilliä ja persiljaa.

Uunissa paistettu kala vihanneksilla: proteiineja - 5,8 g, rasvoja vain 2,6 g, hiilihydraatteja - 4,7 g, kaloreita - 65 kcal.

Ruokavalion resepti haudutettua kalaa hitaassa liesissä sipulien ja porkkanoiden kanssa.

Hidas liesi on vain pelastus keittiössä kaikille kotiäidille! Laitteessa voit nopeasti valmistaa kevyen, runsas illallisen. Ja kun hän valmistautuu, voit leikata vihannessalaattia ja asettaa pöydän, puhdistaa jotain, pestä jotain.

Kolmen perheen osalta otamme:

  • Hake - 2 isoa ruhoa (400-450 gr);
  • Porkkanat - 1 iso juuri;
  • Sipuli - 2 päätä;
  • Tomaatit - 2-3 kpl (tai 1 lasillinen tomaattimehua);
  • Oliiviöljy - 2 rkl;
  • Maistaa suolaa ja mustapippuria;
  • "Mausteiset yrtit" - 1 tl.

Kuinka valmistaa ruokaa:

Sulata kummeliturskan ruhot, puhdista, leikkaa evät, häntä, pese huolellisesti ja kuivaa;

Leikkaa viipaleiksi 40-50 g, lisää suolaa, vähän pippuria ja lisää mausteisia kuivia yrttejä. Jätämme kulhoon ja jatkamme ruokavalion valmistamista;

Kuori sipuli ja pilkkoa. Huuhtele ja kuori porkkanat, hiero;

Kaada kasviöljyä monitoimikoneen kulhoon. Laitoimme puolet valmistetuista sipuleista ja porkkanoista. Asettelemme valmis kalapaloja vihanneksille. Laita loput vihannekset tasaisesti päälle;

Hienonna tomaatit hienoksi ja lisää myös kulhoon. Jos tomaattia ei ole, kaada tomaattimehu. Lisää jälleen suolaa, sulje kansi ja anna hautua 45 minuutin ajan;

Keitetty ruskea riisi voi toimia lisukkeena. Top päälle kevyellä kermakastikkeella (15% smetanaa, maitoa tai kalavarastoa, hienonnetut yrtit - persilja, korianteri, tilli, basilika jne.);

Et voi rajoittua vain siihen, että lisäät porkkanaa ja sipulia hitaaseen keittimeen. Kaikki kotona olevat vihannekset ovat sopivia: paprika, kesäkurpitsa, munakoiso;

laita kala ja vihannekset. Lähellä lisukkeita riisiä. Kaada astia herkullisella kastikkeella.

Hyvää ruokahalua! Kaikki on poikkeuksellisen ravitsevaa, uskomattoman maukasta ja vähäkalorista.!

Kuinka keittää ruokavalion kalaa
parille

Kaikki on myös yksinkertaista! Tekniikka auttaa meitä arjessa! Illallisruoka valmistetaan kaksoiskattilassa. Minulla on kapasiteetti kaksoiskattilassa vain yhdelle, enintään kahdelle.

Mutta voit käyttää vanhanaikaista vesihaudetta. Kaada ja keitä vesi suureen ruukkuun. Aseta siivilä astiaan. Mutta en suosittele laittamaan kalaa suoraan siihen, koska erottuva ravitseva mehu valuu yksinkertaisesti veteen. Lasin tulenkestävä astia on tarpeen mukauttaa ja asettaa se siivilään. Keitämme ruuan tässä lasikulhossa.

Ota herkullinen aihio:

  • Mikä tahansa filee voidaan valmistaa turskasta tai koljasta - 200 gr
  • Porkkanat - 1 kpl;
  • Parsavarret - 2-3 kpl;
  • Fennel ja korianteri - 1 oksa;
  • Suolamausteet yrtteistä.

Kuinka valmistaa ruokaa:

Aseta filee kaksoiskattilan erityiseen astiaan, suola, ripottele yrtteillä. Aseta suuret porkkana- ja parsavarret;

Keitä ruokaa 20-30 minuuttia;

Ripottele hienonnettu persilja, lisää lisukkeita keitettyä riisiä, tiputettu valitulla kastikkeella kalan keittämisen aikana.

Se tulee erittäin maukasta, ravitsevaa, tyydyttävää! Käytä tätä ruokalaitetta vähäkaloriseen illalliseen.

Maukkaita kalakakkuravintoaineita

Lempiruokiani ovat hauen jauhetut lihapullot. Perheemme jokainen tykkää leivonnaisista! Ostan yleensä suuren tuoreen hauen. Puhdistan sen, leikataan ja valmistetaan jauheliha. Mutta ensin ensin!

ainekset:

  • Hauki - 2 kg;
  • Muna - 2 kpl;
  • Sipulit - 2 kpl;
  • Maito - puoli lasia;
  • Pulla - 120 gr
  • Vehnäjauhot leivonnaisten upottamiseen - 2 rkl.;
  • Suola ja pippuri - maun mukaan;
  • Oliiviöljy - 120 ml.

Ruoanlaitto:

Puhdistamme hauen vaa'oista, leikataan evät, häntä ja pää pois. Otamme sisäpuolet pois. Huuhtele huolellisesti ja kuivaa paperipyyhkeellä;

Erota liha luista ja laita syvään kulhoon. Leikkaa paloiksi ja lähetä lihahiomakoneen läpi. Jos pieniä siemeniä on liian paljon, ohita jauheliha uudelleen jauhatuslaitteen läpi. Laitoimme jauhelihan siivilään, jotta ylimääräinen mehu poistuu, muuten jauheliha muuttuu nestemäiseksi;

Liota leipä maitoon ja läpäise myös jauhatin. Jos maitoa on liikaa, on parempi puristaa pulloa vähän, muuten voimanliha muuttuu nestemäiseksi, mikä ei ole toivottavaa;

Leikkaa sipuli useisiin osiin ja jauhaa se myös jauhamyllyssä;

Joten jauhemassamme on valmis ja koostuu jauhetusta kummeliturskasta, sipulista ja rullasta. Suola ja pippuri maun mukaan. Aja kaksi munaa tänne ja sekoita hyvin. Käytä paremmin tehosekoitinta. Kotletit osoittautuvat loistaviksi souffleina;

Ruokavalion leivonnaiset tulisi höyryttää. Se osoittautuu herkulliseksi, täysin ruokavalioksi. Perheemme tykkää enemmän paistetusta leivonnaisesta. Kyllä, vaikka paistettu kuori on epäterveellistä, joskus kannattaa antaa itsellesi ilo ja poiketa säännöistä;

Lämmin pannu, kaada kasviöljyä. Muotoillut leivonnaiset rullaa jauhoiksi ja paista vaaleanpunaiseksi. Laitoin sen liukumäelle suurelle, kauniille lautaselle ja palvelin sen pöydälle.

Koristeena on kukkakaalia, haudutettuja vihanneksia keitetyllä riisillä.

Kotletit leviävät toisistaan ​​hetkessä!

Höyrykalaa - ruokavalion resepti

Kneli on ruokalaji, joka tuli meille Euroopasta. Ne ovat kuin pieniä lihapullia tai lihapullia. Heillä on ominainen maku, useita ominaisuuksia valmisteessa ja ne ovat erittäin sopivia ruokavalioon ja terveelliseen ravitsemukseen.

Reseptin komponentit:

  • Turska tai kolja - 500 gr;
  • Kananmuna - 1 kpl;
  • Sipuli - 1 pää;
  • Valkoinen leipä - 1-2 kpl;
  • Kerma - 50 ml;
  • Maistaa suolaa.

Kuinka valmistaa ruokaa:

Otan aina tuoretta kalaa. Kuinka monta kertaa olen ostanut filettä tai pakastettua ruhoa - sulatuksen jälkeen paljon vettä valuu ulos. Paina ruhoa - eikä lihaa ole näkyvissä! Leikkaamme kalat: pese, leikkaa evät, häntä (yleensä se myydään jo ilman päätä ja sisäsivuja). Sellureseptiä varten tarvitset 500 grammaa;

Leikkaa filee viipaleiksi. Jauha jauhamassa;

Tee sama sipulien kanssa. Jätä puhdistuksessa muutama kuoren lehti, joka on meille sitten hyödyllistä. Leikkaa sipuli useisiin osiin ja kulje lihamyllyn läpi. Muuten, sipulin sijasta, voit ottaa joukon vihreitä sipulia, leikata ja viedä lihamyllyn läpi. Putket on tehty tyylikkäillä vihertävillä pisteillä;

Jää vielä liottaa pullaa kermassa. Sekoita 2-3 minuutin kuluttua homogeeniseen konsistenssiin ja lähetä nestemäinen seos jauhelihaan;

Sekoitamme ainesosat, suolaamalla ja ajamalla muna jauhelihaan. On erittäin hyvä käyttää tehosekoitinta, jotta veitsistä tulee sileitä, ilmavia ja joustavia. Mikä on jauhelihan erikoisuus? Se on nestemäisempi kuin leivonnaiset. Kädet muotoilla sormet eivät onnistu. Mitä teemme seuraavaksi?

Veitset voidaan valmistaa keitetyiksi, höyrytettyinä, hitaassa liesissä tai kaksoiskattilassa. Tee keitetty!

Kaada 700 ml vettä kattilaan. Lisää renkaisiin kuoritut ja hienonnetut porkkanat, lisää veteen hieman suolaa ja kiehauta. Kaada nyt ruokalusikalla, joka on kastettu vedessä (mitä suurempi lusikka, sitä parempi), nestemäisen jauhelihan ja vie toisen lusikan avulla lihapallon varovasti kiehuvaan veteen. Lisää siis jauheliha peräkkäin pieninä osina. Saatiin pitkänomaisia, mehukkaita, Euroopassa kutsuttuja kynttilöitä.

Voit keittää ne parille. Ota sitten vain 250 ml vettä, upota porkkanat ja kiehauta. Aseta jauheliha siivilässä kiehuvan veden päälle. Pidä pari 20 minuuttia ja siirrä maljalle. Kiehuvaa vettä, josta jauhetun lihan mehu valuu, käytä kastikkeeseen tai kastikkeeseen.

Keitetty riisi voi toimia lisukkeena. Smetanakastikkeesta peräisin olevat vihreät ja kastikkeet täydentävät ruokavalioastiamme (sekoita smetana porkkanoiden ja porkkanoiden kanssa, lisää hienonnettuja vihreitä). Kaada nyytit ja riisi.

Tästä tulee erittäin maukas, vähäkalorinen epätavallinen ruokalaji!

Joten olemme valmistaneet ruokavalion kalaruokia! Reseptit ovat todella yksinkertaisia. Käytä niitä terveellisessä ruokavaliossasi ja ole aina energinen, hyvässä fyysisessä kunnossa, kaunis ja hyvällä tuulella!

Mikä on terveellisin kala laihtumiseen? TOP 6 ruokavaliotyyppiä

Koolla ja ulkonäöllä ei ole väliä - kaikki kalat ovat hyviä laihtumiseen. Tutkijat ovat havainneet, että kalan ja kalaöljyn säännöllinen kulutus auttaa vähentämään rasva-aineosia, alentamaan leptiiniä ja verenpainetta, lisäämään insuliiniherkkyyttä ja parantamaan sydämen terveyttä. Ainoa asia, jota on rajoitettava, on suolatun kalan kulutus, koska suola aiheuttaa luuongelmia. Joten, tässä on luettelo 6 parhaasta vaihtoehdosta laihtua. Opit myös siitä, mikä kala on edullisin laihtumiselle ja kuinka se auttaa sinua laihduttamaan, miten keitä ja syö sitä..

Painonpudotus kala - kaikki mitä sinun tarvitsee tietää

Kala on hyvä proteiinilähde

Jos haluat laihtua tehokkaasti, sinun tulisi keskittyä rasvan menettämiseen, ei lihasmassaan. Kala on hyvä proteiinilähde, ja siksi se auttaa sinua rakentamaan lihaksia. Lihakset, hormonit ja entsyymit valmistetaan proteiinista. Päivittäinen oikea proteiiniannos auttaa siten ylläpitämään aktiivista aineenvaihduntaa, tasapainottamaan hormoneja ja kaikkia muita kehon toimintoja..

Kala, joka on rikastettu omega-3-rasvahapoilla

Suurin osa meistä on tietoinen siitä, että kala on hyvä omega-3-rasvahappojen lähde. Mutta miten tämä auttaa painonpudotuksessa? Kaloista löytyvät omega-3-rasvahapot auttavat kehoasi saavuttamaan suositellun omega-3- ja omega-6-rasvahappojen suhteen. Ja se auttaa vähentämään kehon tulehdusta, jonka aiheuttaa omega-6-rasvahappojen liiallinen määrä useimmissa epäterveellisissä ruuissa. Koska hallitsematon tulehdus voi johtaa stressiin ja painonnousuun, rasvaiset kalat voivat auttaa vähentämään tulehdusta..

Matalat triglyseridit

Luuletko, että sinun ei pitäisi syödä rasvaisten lajikkeiden kaloja tullaksesi ohuiksi? Väärä. Rasvaiset kalat sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja ja auttavat laskemaan veren triglyseridejä. Tämä puolestaan ​​estää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä, ​​lisää energian tasoa ja tukahduttaa kaikki liikalihavuuden syyt..

Omega-3-rasvahapot luonnollisena masennuslääkkeenä

Masennus on vakava sairaus, jonka voivat aiheuttaa geneettiset tai ympäristötekijät. Ruokavaliossa, jonka useimmat meistä valitsevat, on epätasapainoinen omega-3- ja omega-6-rasvahappojen suhde. On havaittu, että väärän määrän kalaa ja kalaöljyä syövät ihmiset eivät vähennä stressiä ja lisäävät glukoosin imeytymistä ja käyttöä. Sekä stressi että ylimääräinen glukoosi voivat johtaa painonnousuun. Sinun täytyy syödä kalaa laihduttamalla, jotta pysyt terveenä henkisesti ja fyysisesti..

Matalakaloriset kalat

Toinen syy siihen, että kala on loistava vaihtoehto ruokavaliossasi laihdutusprosessissa, on se, että kaloreilla on hyvin vähän. Voit esimerkiksi grillata tai keittää kalaa vihanneksilla, ja kaloripitoisuus ei ylitä 350 kaloria. Lisäksi et todellakaan ole nälkäinen seuraavan kahden tunnin ajan. Jopa vähärasvaiset kalat antavat tällaisen vaikutuksen, ja sen valmistukseen on olemassa erittäin monia reseptejä..

Joten, tämä on tieteen ääni, joka sanoo voimakkaasti, että kala on hyvä laihtuminen ja että kalat on syytä syödä. Nyt annan neuvoja, mikä kala on terveellistä ja sopivaa ruokavalioon.

Minkälaista kalaa syödä laihtumisen yhteydessä - TOP6

Vapaana kasvanut lohi

Villi lohi on punainen rasvainen kala, jossa on runsaasti omega-3-rasvahappoja, ja sen vuoksi sitä pidetään yhtenä parhaimmista kalaista painonpudotuksen edistämiseksi. Saat 200 kaloria 100 g lohesta. Se on runsaasti A-vitamiinia, foolihappoa, niasiinia, B 12-vitamiinia, kalsiumia, magnesiumia, fosforia ja proteiineja. Itse asiassa tutkijat havaitsivat, että lohen syöminen auttaa vähentämään BMI: tä 5,6% heraproteiiniin verrattuna..

Tonnikala

Säilykkeet tai ei, tonnikala on hyvä sinulle, jos yrität laihtua. Se on runsaasti omega-3-rasvahappoja, EPA: ta ja DHA: ta. Tonnikala-säilötystä levystä saat 179 kaloria ja 39,3 g proteiinia. Tonnikala on myös hyvä kalsium-, rauta-, kalium-, fosfori-, A-vitamiinin, foolihapon, niasiinin ja B-vitamiinin lähde. Voit valmistaa tämän kalan helposti: tonnikalasalaattia, voileipiä, vuokaa tai pastaa..

Makrilli

Makrilli on rasvainen kala, joka on tonnikalan läheinen sukulainen. Onko mahdollista syödä makrillia samalla kun laihdutetaan? Tietysti kyllä, kuten kaikki muut kalat! Se sisältää suuren määrän proteiineja, omega-3-rasvahappoja, EPA: ta, DHA: ta, B12-vitamiinia ja seleeniä. Kaikki nämä ravintoaineet auttavat vähentämään tulehdusta, parantavat aineenvaihduntaa ja rakentavat laihaa lihasmassaa. Tämän kalan ruokavalioastiat ovat yksinkertaisesti uskomattomia. Voit keittää sen, paista se, hauduttaa tai tehdä siitä currya.

silli

Kuten muutkin öljyiset kalat, silli on myös runsaasti omega-3-rasvahappoja. Saat 210 kaloria 100 grammasta sillifileestä. Se on myös hyvä A-, D- ja B12-vitamiinien, kalsiumin, fosforin, kaliumin ja seleenin lähde. Höyrytetty tai grillattu silli vihanneksilla, pidät siitä ehdottomasti. FDA suosittelee sillin syömistä kahdesti viikossa.

Tyynenmeren turska

Turskamaksaöljy tunnetaan jo ominaisuuksistaan, jotka edistävät hiusten kasvua ja parantavat terveyttä. Mutta jos et halua ottaa ravintolisiä, voit syödä turskaa suoraan. Saat 90 kaloria 100 grammasta turskafileestä. Se on erinomainen A-vitamiinin, koliinin, magnesiumin, kalsiumin, fosforin, kaliumin ja seleenin lähde..

Hilsa

Hilsa kuuluu silliperheeseen, ja voit saada 330 kaloria 100 grammasta. Sitä myydään pääasiassa Intiassa, Bangladeshissa ja Sri Lankassa, mutta Hilsa on saatavana maailmanlaajuisesti. Se on myös erittäin hyvä C-vitamiinin ja kalsiumin lähde..

Edellä luetellut 6 kalaa auttavat sinua saavuttamaan tavoitepainoasi. Voit kuitenkin sisällyttää kaikki muut kalat ruokavalioosi ja nähdä hyviä tuloksia. Annan nyt antaa sinulle kuvan siitä, millaisen ruokavaliokaavion pitäisi näyttää.

Arvioitu annos päivälle

SyöminenMikä on?
Aikaisin aamulla (6:00)2 tl fenugreek-siemeniä jätettiin yön yli lasilliseen vettä
Aamiainen (7:15)Kaurapuuroa + lasillinen vastapuristettua greippimehua

Tai
2 muna-munakasta + lasillinen maitoa + 4 manduliaKeskipäivän aamuna (10:15)Kuppi vihreää teetäLounas (12:30)Tonnikalasalaatti kevyellä kastikkeella + 1 jogurtti
Tai
Keitetty silli vihanneksilla + 1 jogurttiIltapäivä (15:30)Lasillinen vastapuristettua mehua
Tai
Porkkanat ja hummusIllallinen (18:30)Grillattua lohta / turskaa / hils vihanneksilla
Tai
Höyrytetty kala + pieni osa ruskeaa riisiäPauzhin (22:00)Lasillinen lämmintä maitoa ripaus kurkumaa

Tämä näyte antaa sinulle hyvän käsityksen siitä, mitä syödä, milloin syödä ja kuinka paljon syödä. Seuraa tätä esimerkkiä ja menetät paino tehokkaasti ja oikein. Mutta älä unohda fyysistä aktiivisuutta. Heidän työnsä symbioosissa on paljon tehokkaampaa.

Muistaa!

  • Kuluttakaa muita proteiinilähteitä: kananrintaa, kalkkunaa, palkokasveja, soijaviipaleita ja sieniä antamaan keholle täydellisen sarjan välttämättömiä aminohappoja.
  • Syö 3-4 tyyppisiä vihanneksia päivässä ja vähintään 3 tyyppisiä hedelmiä.
  • Sisällytä täysjyvätuotteet ja terveelliset rasvat ruokavalioosi.
  • Syö 5-6 kertaa päivässä.
  • Juo runsaasti vettä.
  • Rentoudu ja nukku vähintään 7 tuntia päivässä.
  • Tee voima- ja sydänharjoittelua vähintään 3-4 kertaa viikossa.
  • Älä näänny.

Yhteenvetona voidaan todeta, että kaloissa on vähän kaloreita ja runsaasti proteiineja ja terveellisiä rasvoja, mikä tekee niistä erittäin ravitsevia. Kuluttamalla kalaa säännöllisesti, voit laihtua, parantaa luun terveyttä ja estää iho-ongelmia ja hiustenlähtöä. Anna palaa!

Ruokavaliokalat: Luettelo

Tutkijat ovat jo kauan todistaneet, että kaloilla on avainrooli ruokavaliossa. Millaisia ​​kaloja voidaan syödä samanaikaisten sairauksien esiintyessä, gastroenterologi selittää, mutta sen esiintyminen ruokavaliossa on pakollista. Siksi sen tulisi sisältyä laihdutusvalikkoon. Hyödylliset mikroravinteet ja vitamiinit tarjoavat terveyttä, ja Omega-3-rasvahapot antavat kauneuden hiuksille ja kynnille. Siksi kalan syöminen auttaa paitsi päästä eroon ylimääräisistä kiloista, vaan tukee myös ulkoista kauneutta.

Mikä on kalan käyttö ihmisille

Ennen kuin käytät tuotetta ruokavaliossa, sinun tulisi selvittää, mitkä ovat kalojen edut laihtumisessa. Sen massa on hyödyllinen johtuen matalakalorisesta proteiinipitoisuudesta, joka sisältää 25%. Helposti sulavat aminohapot sulavat mahassa 1,5–2 tunnissa. Se on hyödyllinen myös monityydyttymättömien rasvahappojen Omega-3 ja Omega-6 takia. Ne vahvistavat sydäntä, estävät sydänkohtauksia, aivohalvauksia, ateroskleroosia. Rasvahapot puhdistavat kolesterolin verisuonia, stimuloivat aivoja ja hermostoa, palauttavat aineenvaihdunnan. Kala sisältää monia A- ja D-vitamiineja, mineraaleja - fosforia, jodia, fluoria, kalsiumia. Ne auttavat luita ja hampaita vahvistamaan. Sisällytä mieluiten valkuaisaineproteiinivalmisteet kolme-neljä kertaa viikossa. Painonpudotuksen vuoksi on syytä nostaa tämä määrä päivittäiseen saanniin. Hyötyjen lisäksi on haittaa:

Haluatko laihtua? Sitten nämä artikkelit ovat sinulle.

  • tuoreessa ruumassa voi olla helmintia, loisia;
  • suuri ruho sisältää paljon elohopeaa ja haitallisia metalleja;
  • rasvaiset lajikkeet ovat erittäin kaloreita, eivät auta laihtumista, kuten suolaiset ja paistetut ruuat;
  • savustettu tuote sisältää syöpää aiheuttavia aineita, jotka provosoivat kasvaimia;
  • jatkuva kalojen saanti sisällyttämättä lihaa ruokavalioon uhkaa raudan puutetta.

Rasvapitoisuus 100 grammaa kalaa ja äyriäisiä kohti

Korkearasvainen (10 g tai enemmän) Atlantin silli, ankerias, sammakko, tähtikuvio, makrilli, sardiini.

Keskipitkärasvainen (5-10 grammaa) lohi (Atlantin, koho, lohi, chinook-lohi), sinikala, monni, kirjolohi, miekkakala, monni, kapelin, karppi, chum-lohi, lohi, vaaleanpunainen lohi

Matalarasvainen (2–5 grammaa) tilapiaa, palmua, simpukoita, kalliokala, osterit, Tyynenmeren kalliokala, chum-lohi, tonnikala, kummeliturska.

Erittäin matala rasvapitoisuus (alle 2 grammaa) Pollock, hauki, hauki, risti-karppi, turska, kampela, kolja, hummeri, kampasimpukoita, katkarapuja.

Ruokavalion ja muiden kuin ruokavalioiden kalaluettelo

Huolimatta siitä, että kala on erittäin hyödyllinen, kaikki sen lajikkeet eivät sovellu laihtumiseen. Jotta voidaan määrittää, minkä kalan kaloripitoisuus on alhaisin, sinun on tiedettävä sen rasvapitoisuus. Joissakin rasvaisten kalojen kaloreissa kalorit voivat olla 300 kcal / 100 g, mikä ylittää huomattavasti vähärasvaisen lihan kaloripitoisuuden. Siksi, kun menee kauppaan shoppailemaan, on parempi tuoda mukanaan luettelo sopivista kalaravinnosta.

Tästä luettelosta olisi poistettava kaikki rasvaiset kalalajit. Nämä sisältävät:

Rasvaisen kalan rasvapitoisuus - yli 8%.

Vesimaailmassa on myös kohtalaisen rasvaisia ​​edustajia. Niiden rasvaprosentti vaihtelee välillä 4 - 8. Tällainen tuote on miellyttävämpi ja maistu vähemmän kuin vähärasvainen kala. Keskipitkärasvaisiin merieläimiin kuuluvat:

  • sazanketa;
  • karppi;
  • silli;
  • silverfish;
  • sardelli;
  • vaaleanpunainen lohi;
  • vähärasvainen silli;
  • monni;
  • kuha;
  • taimen;
  • karppi;
  • piikkimakrilli;
  • tonnikala;
  • meriahven;
  • juusto;
  • ainoa;
  • joki latvia;
  • merilevä;
  • ide;
  • kuore;
  • Redeyed;
  • rasvainen kala;
  • kapelin (keväällä).

Kohtalaisen rasvaisten lajikkeiden kaloripitoisuus on 100–140 kcal, joten niiden sallitaan toisinaan käyttää kalanruokavaliossa muutoksen vuoksi.

Mutta silti, vähärasvainen kala ruokavalioon on paras vaihtoehto.

Tällaisen tuotteen lämpöarvo vaihtelee välillä 70-100 kcal / 100 g. Kaikkein ravinnollisimpia tuotteita, joiden rasvapitoisuus on enintään 1%, ovat:

Haluatko laihtua? Sitten nämä artikkelit ovat sinulle.

Vähärasvaiset kideeläimet (1 - 2% rasvaa) ovat:

Vesieliöiden ruokavaliolajikkeisiin, joiden rasvapitoisuus on 2–4%, sisältyy:

  • Hakkeri
  • suutari;
  • Rudd;
  • makrilli;
  • valkoinen palmu;
  • kummeliturskaa;
  • jääkalat;
  • saber kala.

Kalan säännöllinen kulutus, jonka rasvapitoisuus on jopa 4%, auttaa paitsi nopeasti menettämään ylimääräisen painon myös parantamaan vartaloa..

Turskan pihvit perunoiden kanssa

4 annosta, 234 kcal, kypsennysaika 45 min.

  • 600 g turskafilettä,
  • 8 perunan mukulaa,
  • 1 sipuli,
  • 1 sitruuna,
  • 2 rkl oliiviöljyä,
  • 2 rkl sitruunamehua,
  • 2 rkl jogurttia,
  • 2 rkl ruisjauhoja,
  • 1 rkl raastettua piparjuuri,
  • 1 nippu persiljaa, pippuria, suolaa,
  1. Kuori perunat, pese, pilkko karkeasti ja keitä suolavedessä.
  2. Kuori, pese ja pilko sipulit.
  3. Pese sitruuna, leikkaa ympyröiksi.
  4. Pese persilja, hienonna hienoksi.
  5. Huuhtele turskafilee, leikkaa annoksiksi, suola, pippuri, rullaa jauhoina ja paista oliiviöljyssä.
  6. Kastikkeen valmistamiseksi sekoita jogurtti sitruunan mehu, piparjuuri ja joitain persilja.
  7. Järjestä pihvit ja perunat levyiksi, kaada kastikkeella, ripottele loput persilja ja koristele sitruunaviipaleilla ja sipulirenkaisilla..

Pollock haudutettu sitruunalla

3 annosta, kypsennysaika 40 min, 176 kcal.

  • 600 g pollockia,
  • 200 ml kasvisliemiä,
  • 2 porkkanaa,
  • 2 tomaattia,
  • 1 sipuli,
  • 1 selleri juuri,
  • 1 sitruuna,
  • 2 rkl oliiviöljyä,
  • 2 laakerinlehteä,
  • 0,5 nippu tilliä, pippuria, suolaa.

Puhdista, suolet, huuhtele, leikkaa osiin, raasta suolalla ja pippurilla.

Kuori, pese, leikkaa porkkanat ja sellerijuuri.

Kuori, pese ja hienonna sipulirenkaat.

Pese sitruuna, leikkaa ympyröiksi.

Pese tomaatit, leikkaa ympyröiksi.

Pese tilli.

Porkkanat, selleri ja sipulit spasserovat oliiviöljyssä.

Laita pollock paksuun pohjaiseen pottiin.

Pane päälle paistettuja kasviksia ja sitruunaviipaleita.

Kaada liemi, lisää laakerinlehti, hauduta alhaisella lämmöllä kannen alla 20 minuutin ajan.

Järjestä valmiit kalat lautasille, koristele tomaattiviipaleilla ja tillin oksaa.

Tarjous souffle kude

Kalan soffffi on erinomainen vaihtoehto niille, jotka haluavat monipuolistaa ruokavaliota ruokaltaan hienolla ja herkullisella ruoalla. Tätä reseptiä varten tarvitset pari neilikkaa kypsennettyä valkosipulia, on parempi valmistaa se etukäteen.

  • Tuore hauki - 350 gr.
  • Kahden munan proteiini.
  • Vähärasvainen kerma - 100 ml.
  • Paistettua valkosipulia.
  • Jauhettu pippuri.
  • Suola.

Leikkaa ja huuhtele hauki-ruho, erota luut ja kuori. Leikkaa tuloksena oleva filee pieniksi paloiksi, aseta sekoittimeen.

Haluatko laihtua? Sitten nämä artikkelit ovat sinulle.

Kalan annos

Kaada siellä tehosekoittimen kulhoon kerma, laita valkosipuli ja mausteet, pilko kaikki huolellisesti. Vatkaa valkoiset erikseen ripauksella suolaa.

Yhdistä kalanseos ja vaahdotetut proteiinit osiin homogeenisen massan saamiseksi. Massan konsistenssin tulee muistuttaa kermaa.

Kun uuni lämpenee 150 ° C: seen, muodosta sufle. Tätä varten siirrä massa ruokakalvoon, kierrä sitä niin, että se näyttää makkaralta, sitoa kalvo päistä hyvin. Kääri souffin muodostama folio ja aseta uuniin 20-30 minuutiksi.

Samalla voit leipoa vihanneksia lisukkeita varten. Ota niput uunista, anna sen jäähtyä, leikkaa osiin, tarjoile vihanneksilla. Tämä soufflé on epätavallisen ilmava, maukas sekä kuumana että jäähdytettynä..

Onko mahdollista korvata kalat?

Kalaravintolat ovat ainutlaatuisten vitamiinien ja mineraalien varasto, joille on vaikea löytää vaihtoehtoa. Kalaa kutsutaan usein lihan korvikkeeksi, etenkin ruokavalion yhteydessä. Joskus olet allerginen herkkuille, sinun on mietittävä vaihtoehtoa.

Ruokavaliossa voit korvata kalat kasviperäisillä tuotteilla. Näitä ovat soija, tofu ja tietyt palkokasvit. Esimerkiksi aminohappopitoisuuden suhteen linssien yksi annos ei ole mitenkään huonompi kuin sama määrä kalaherkkua. Negatiivisista näkökohdista - kasviperäiset aminohapot imeytyvät paljon huonommin.

Korvaa ruokavalion kalat sienillä ja pähkinöillä. Jos valitset cashewpähkinöitä, niin proteiinien ja aminohappojen lisäksi elimistö rikastuu fosforilla. Kun valitset pähkinöitä tai sieniä ruokavalioon, muista, että päivittäinen annos ei saisi ylittää 50 g.

Upea vaihtoehto ruokavaliokalan erikoisuuksille on pellavansiemenet. Rasvahappojen lisäksi ne sisältävät sinkkiä, rautaa ja kalsiumia. Pellavansiemenet voidaan murskata jauhoksi, kuluttaa kefirin kanssa aamiaiseksi tai itsenäisenä ruokana puuron sijasta. Voit korvata kalat merikaleilla, josta saadaan ravitsevia ravintosalaatteja.

Luettelo vähärasvaisista merikalalajeista ruokavalioon: hinnasto

Matalarasvainen merikala on olennainen osa aikuisten terveellistä ruokavaliota, ja sen on oltava lasten ruokalistassa.

Korkea vitamiinien, mineraalien ja aminohappojen pitoisuus tekee tästä tuotteesta todellisen lahjan kehollemme, jolloin voit sammuttaa nälän pitkään ja suojata samalla ylimääräisiltä kaloreilta.

Jos tarkkailet terveyttäsi, haluat olla ohut figuuri, kiiltävät hiukset ja vahva immuunijärjestelmä - kalaruokia pöydälläsi tulisi olla läsnä niin usein kuin mahdollista.

Kolme luokkaa jaetaan kertyneen rasvan määrillä:

  • Lajikkeita pidetään rasvattomina, jos rasvapitoisuus on alle 4%.
  • Kohtalainen rasvapitoisuus - enintään 8%.
  • Rasvaiset rodut - yli 8%.

Ruokavalion ravinnossa vähärasvaisten (vähärasvaisten) lajikkeiden kalat ovat suurinta arvoa. Juuri näitä lajikkeita ravitsemusterapeutit suosittelevat syömään vähintään kolme kertaa viikossa.

Parhaita rasvattomia kalalajikkeita ruokavalioon ovat turska, lyyraturska, turska, kampela, ruohokarppi, hauki, monikko, karppi, taimen, kummeliturska. Heidän liha tyydyttää kehomme riittävällä määrällä kalsiumia, jodia ja fosforia ja auttaa luonnollisimmin ratkaisemaan laihtumisen ongelman..

Kun muodostat ruokavaliovalikkoa, muista sisällyttää luetteloon rasvattomat rodut:

otsikkoRasva, gramma / 100 grammaaProteiinigramma / 100 grammaaKalorit, kcal / 100 grammaaKeskimääräinen hinta, hiero. / kg
Turska0,6kuusitoista69.0170 - 300
Kaukoidän kampela3.015.790,5150 - 800
Pollock0,915,973,765 - 95
Tonnikala3,924,4136,0190 - 270
Jäinen1,415,575.0750 - 950
Mustakitaturska0,916.172.355 - 80
Ruijanpallas3.018.9103,0450 - 730
Saira matala0,820,3143,295 - 120
Meribassi3,817.6117,9235-320

Matalarasvaisia ​​valkoisia kaloja, joilla on paras sulavuus, ovat kolja, turska ja kampela. Ne sisältävät riittävän määrän B-vitamiineja, fosforia ja jodia. Näillä lajikkeilla on erinomainen maku ja kampelaliha, melkein luuton..

Ravinnollisimpia punaisia ​​kaloja ovat taimen ja vaaleanpunainen lohi. Ne sisältävät vain 4 - 7% rasvaa 100 grammaa kohti, kun taas lohen ja lohen rasvapitoisuus voi olla jopa 15-18%.

Jokikalat

Joillamme ja vesistöissään elävällä kalalla on vähintään yhtä hyviä hyötyjä kuin sen merenveljillä.

Kaksisataa grammaa jokikiviä tarjoaa aikuisen ruumiille kolmanneksen päivittäisestä proteiinin normista, joka tarvitaan sisäelinten normaaliin toimintaan.

Jokikalat on tarkoitettu alhaisen happamuuden gastriittiin, sekä potilaille, joilla on mahahaava. Hänen liha stimuloi mahamahlan eritystä, pakottaen siten haiman toimimaan ilman, että se ylikuormittaa sitä.

Makean veden herkullisinta ja ravitsevimpaa pidetään kupana. Tämä maukas terveellinen rotu menee melkein kaikkien maamme alueiden markkinoille..

100 grammaa hauki-lihaa sisältää:

  • Rasva - 1,1 grammaa.
  • Orava - 18,4 grammaa.
  • Vesi - 79,2 grammaa.
  • Tyydyttymättömät rasvahapot - 0,2 grammaa.
  • Kaloripitoisuus - 84 kcal.
  • Vitamiinit - A, B1, B2, B6, B9, C, E, PP.

Kun haluat valita oikeat jokikalat, muista luettelo tällaisista suosituksista:

  • Tuoreen makean veden kaloilla on heikko, miellyttävä jokien ja levien tuoksu.
  • Ruho on tiheä, ilman epäilyttäviä tahroja tai muodonmuutoksia iholla.
  • Äskettäin pyydetyn kalan vaaka on kiiltävä, kostea ja silmät ovat hieman kuperat, eivät kääritty kalvoon.
  • Verkoilla tulee olla kirkkaan punainen väri.

Matalarasvaiset kalat haimatulehdukseen

Haimatulehdus on ryhmä sairauksia, joissa ihmisen haima tulehtuu. Tämä on erittäin epämiellyttävä ja vaarallinen sairaus, joka vaatii erityistä huomiota potilaan ravitsemukseen.

Haimatulehduksessa on vasta-aiheista syödä rasvaisia ​​lajikkeita, koska sairas elin ei kykene selviämään lihassaan olevasta suuresta määrästä tyydyttyneitä happoja.

Haimassa esiintyy ongelmia, joten on välttämätöntä noudattaa joitain tärkeitä kalan ja äyriäisten syömistä koskevia sääntöjä:

  • Vain laiha (vähärasvainen) luokka on sallittu.
  • Paistetut, savustetut ja suolatut kalaruokia ovat vasta-aiheisia. Sinun on myös hylättävä säilykkeet ja vaikeissa tautitapauksissa - jopa keitosta.
  • Voit keittää kaloja yksinomaan höyryllä tai keitetyn suolattomassa vedessä, kun ruho on leikattu fileelle.
  • Haimatulehduksessa määrätään terapeuttinen ruokavalio nro 5, jossa terävät, suolaiset ja rasvaiset ruuat ovat kiellettyjä. Kalaruokien keittämisen aloittaminen - noudata näitä suosituksia.

Haimatulehdukseen parhaimpia lajikkeita ovat valkoturska, pollock, kolja, turska, mullet, nyrkkis, ruohokarppi, hauki, särki, merikirppu, harjus, siika, siika ja omul. Näiden kivien rasvapitoisuus on minimaalinen (korkeintaan 2%). Parannuksen jälkeen keskipitkärasvaisia ​​lajikkeita, kuten meriahven, kummeliturska, jää, makrilli, ruudut ja karppi, voidaan ottaa vähitellen käyttöön..

Ruokavalion meri- ja makeanveden kalojen säännöllinen käyttö vähentää vaarallisten sairauksien riskiä useita kertoja. Kalatuotteet korvaavat liharuokia menestyksekkäästi, ne eivät vaadi pakollista lisukkeita, sillä ne ovat omavarainen hyödyllinen tuote. Tee kalasta säännöllinen osallistuja ateriassasi, ja voit estää monien vaivojen kehittymisen turvautumatta lääkkeisiin.

Kala ruokavalio

On yleisesti hyväksyttyä, että kala on fosforia ja fosfori on pää! Ravitsemusterapeutit ovat kuitenkin laajentaneet kalan hyödyllisiä ominaisuuksia. Hän on myös kaunis hahmo, ohut vyötärö, terveellinen sydän ja verisuonet. Painonpudotus kaloilla on makea asia, et tunne nälkää ja paino "kelluu"! Ja muuten, älä pelkää rasvaisia ​​lajikkeita - lohta, lohta, taimenta. Niiden lämpöarvo on perusteltu, eikä se ole ristiriidassa erilaisten ruokavalioiden kanssa. Rasvainen kala on välttämätön lähde erittäin hyödyllisille monityydyttymättömille hapoille Omega-3 ja Omega-6. Ja on tapana sisällyttää kalat ruokavalioon niillä kauden kuukausina, joissa p-kirjain on. Joten lokakuusta tammikuuhun - voit turvallisesti nojata kalavalikkoon. Olemme valinneet sinulle ruokavaliokalojen reseptejä jokaiseen makuun ja tilanteeseen. Vieritä, keitä, laihduta painoa hyödyllisesti ja ilman turhaa vaivaa.

Ruokavalion reseptit ensimmäisille kalojen kursseille

Jokaisella gastronomisella kulttuurilla ja kansallisella keittiöllä on oma korvansa. Venäjän kielellä - boršsi risteillä, skandinaavisesti - kermainen korva lohen kanssa. Missä kesä on lyhyt ja talvi on kylmää, kala on välttämätön tuote, ja kuumassa ensin ja vielä enemmän! Jos luulet tällaisen keiton olevan öljyistä, älä epäile sen etuja: kalaöljy on välttämätöntä ruokavaliossa.

Valitse laihduttamiseen kaikkein ruokavalioisimmat kalat

Kun laihdutetaan, sinun ei tarvitse vain rajoittaa kaloreita, vaan myös valita oikea ravinteiden, ts. Proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien, suhde..

Matalarasvaiset merikala ovat erinomainen proteiinilähde, ja rasvaiset lajikkeet toimittavat keholle lisäksi omega-3 ja 6 hapot..

Painonpudotustaulukko sisältää vähärasvaisia ​​kaloja, jotka on suotavaa sisällyttää ruokavalioon, jotta keholle annettaisiin kaikki tarvittava.

Tuotteen ravintoarvo

Voit selvittää, mikä kala on kaikkein vähäkalorisinta ja ravinnollisinta, tutkimalla yksittäisten lajikkeiden koostumusta. Se eroaa keskenään riippuen olosuhteista, joissa se kasvoi, ruuan saannista, valmistusmenetelmästä ja niin edelleen..

Mutta millaisia ​​kaloja voi syödä ruokavaliossa, vain rasvaton tai rasvaisten lajikkeiden käyttö on sallittua, painonpitäjät ovat usein kiinnostuneita.

Jos puhumme tuoreesta, silloin ei tule olemaan merkittäviä rajoituksia, voit syödä sitä niin paljon kuin haluat, mutta säilykkeissä on parempi rajoittaa itseäsi, kuten suolatussa tai savustetussa kalassa.

Vähärasvaisella kalalla on keskimäärin seuraava ravintoarvo:

  • proteiineja määränä 20 grammaa;
  • rasvat - noin 12 grammaa;
  • hiilihydraatit puuttuvat käytännössä;
  • joukko vitamiineja ja mineraaleja (A, PP, B, magnesium, kalium, fosfori).

Mielenkiintoista! Kala sisältää huomattavan määrän D-vitamiinia. Ja se voi vähentää nivelreuman kipua, vähentää autoimmuunisairauksien kehittymisen todennäköisyyttä, parantaa näköä ja unta. Lisäksi D-vitamiini on välttämätön kehon kalsiummetabolian normaalille kululle. Mutta luiden lisäksi myös monien muiden elinten terveys riippuu niistä.

Erityiset tiedot eroavat kalojen lajista ja niiden valmistustavasta riippuen..

Mitkä vähärasvaiset lajikkeet soveltuvat laihtumiseen (lista)

Kaikki nämä tuotteet voidaan jakaa ehdollisesti rasvattomiin ja rasvaisiin (prosentuaalinen pitoisuus - yli 8).

Kalaöljy on epäilemättä hyödyllinen, mutta tiukalla ruokavaliolla, joka rajoittaa kaloreita, sinun on vähennettävä tällaisen tuotteen kulutusta, joten sinun on valittava huolellisesti lajikkeet.

Ruokavaliossa on parempi syödä vähärasvaisia ​​lajikkeita, esimerkiksi:

Kalalajikkeita on paljon, luettelo ei ole tyhjentävä..

Merinäköala

Merikalaluettelo on valtava. Olisi loogisempaa jakaa se ryhmiin:

  1. Turska. Sisältyy vähäkaloristen ruokien luetteloon, koska rasvan osuus on minimaalinen (enintään 2%).
  2. Makrilli. Suhteellisen rasvainen lajike, mutta siinä on paljon omega-3-happoja.
  3. Stavridovye. Rasvapitoisuus - enintään 5%, samoin kuin valtava valikoima vitamiineja ja mineraaleja.
  4. Steam. Kotimarkkinoiden hyllyiltä löytyy harvoin rasvapitoisuus 10.
  5. Silli. Rasvaisempi lajike, erinomainen maku ja edullinen hinta..

Lajeja on paljon, ja jokaisella on omat piirteensä. Jotkut lajikkeet ovat melkein luuttomia, toiset kuuluvat ravintolajeihin, ja toiset ovat runsaasti omega-3: a. Nämä tekijät otetaan parhaiten huomioon ruokavaliota muodostettaessa..

Harjoittava kirurgi. Sertifioitu hierontamestari. Kaksinkertainen vara-mestari ja mestari alueellisissa vetokellon nostokilpailuissa.

Ensinnäkin on parempi selvittää, mitkä merikala ovat vähärasvaisia ​​ja mitkä ovat enemmän kaloreita. Täydellinen luettelo ruokavaliolajikkeista löytyy Internetistä, mutta korkeamman kaloristen lajikkeiden syöminen ei aiheuta paljon haittaa, koska niiden kalojen rasva on hyödyllisempää kuin muista eläinlähteistä..

Joki

Jokea pidetään pääsääntöisesti alhaisimpana kalorina. Taulukko sisältää näytteitä yleisimmistä tyypeistä:

ArvosanaRasvaprosentti
Ruutana2
Haukienintään 1
Zanderenintään 1
Monni9
Karppi5

Mielenkiintoista! Useimmissa Venäjän kaupungeissa jokikalaa on helpompi ostaa. Se on halvempaa, ja monimuotoisuudestaan ​​voi aina löytää rasvattoman ilmeen, joka sopii parhaiten ruokavalioon.

Painonpudotuksen ruokavalion perustana on useimmiten joenkala, jota pidetään vähärasvaisena ja ravinnollisena, etenkin koska se on edullisempaa ja halvempaa. Tätä kalaa kutsutaan valkoiseksi, koska sen liha on erityinen.

Luettelo lajikkeista, joita voidaan pitää ruokavalioisimpana ja vähäkalorisimpina

Ruokavalioon sopivia kaloja voi olla joko meri- tai joki-, pääasiallinen on vähäkalorinen.

Tosiasia! Kaloripitoisuudesta huolimatta merikala pidetään kuitenkin hyödyllisemmänä. Tämä johtuu siitä, että se sisältää enemmän omega-3 ja omega-6-rasvahappoja ja rikkaamman mineraalikoostumuksen. Tämä pätee erityisesti jodiin. Sitä on paljon enemmän merikalassa kuin jokikalaissa. Ja merkittävä osa väestöstä tarvitsee ylimääräistä jodia, koska monet ihmiset kärsivät jodin puutoksesta toiseen tai toiseen asti. Erityisen tärkeä on vuoristoasukkaiden ongelma: Suolaisen veden kalojen säännöllinen kulutus normalisoi kehon jodipitoisuuden. Lisäksi merikalat ovat paljon vähemmän alttiita loisten tartunnalle kuin jokikalat. Tämä johtuu tosiasiasta, että paljon vähemmän loisia esiintyy suolavedessä kuin tuoreessa.

Ruokavaliolajikkeiden luettelo voi sisältää:

Ravintotiedot ovat merkityksellisiä tuoreille kaloille. Valmistusprosessissa ravinteiden osuudet voivat vaihdella. Joten lämpökäsittelyn aikana jotkut vitamiinit ja mineraalit menetetään, proteiinipitoisuus voi vähentyä ja paistaessa kala menettää suurimman osan hyödyllisistä ominaisuuksistaan, koska paistaminen on ihmisille haitallisin tapa keittää ruokaa.

Missä muodossa on parempi syödä kalaa

Kalan keittämiseen on monia tapoja, joilla jokaisella on etuja ja haittoja. Ruokavaliossa on parempi käyttää reseptejä, joissa on vähemmän suolaa ja öljyä, mikä maksimoi tuotteen luonnollisen maun. Lisäksi tämä suositus säästää kalojen enimmäismäärän ravinteita ja välttää kehon liiallisen suolaannon, joka itsessään on haitallista terveydelle..

Hyvin hyödyllistä laihduttamiseen on keitetty tai paistettu kala.

Paistettu

Monet ihmiset pitävät paistettua kalaa. Se on herkullinen, se voidaan yhdistää eri ruokia. Mutta suuren määrän öljyn käyttö paistamisessa vaikuttaa haitallisesti lukuun. Lisäksi kaikkia hyödyllisiä aineita ei säilytetä tällä keittomenetelmällä. Joskus sinulla on varaa pieni pala, mutta vain poikkeuksena.

On parempi paistaa kala oliiviöljyssä. Toinen vaihtoehto on paistaminen erityisellä pannulla, jonka avulla et voi käyttää öljyä ollenkaan. Tällainen kala on yhtä hyödyllinen kuin uunissa keitetty tai keitetty.

Keitetty

Kun laihdutetaan, on parasta keittää kalaa, koska tämä menetelmä tekee tuotteesta mahdollisimman hyödyllisen. Maun parantamiseksi on parempi yhdistää se muihin tuotteisiin, kuten vihanneksiin tai riisiin.

Keitetyt kalat ovat hyödyllisiä, koska ruoanlaitossa ei käytetä öljyä, joka voi olla hyödyllistä raakamuodossaan, mutta paistetussa kalossa se sisältää paljon karsinogeenejä. Jos et käytä liikaa suolaa keitettäessä, lisäämällä yrttejä tai muita mausteita, keitetyt kalat osoittautuvat maistuviksi ja kantavat vain sinänsä hyvää. Lisäksi kala menettää keittämisen aikana hyvin vähän hyödyllisiä vitamiineja ja mineraaleja, mikä tekee tästä keittomenetelmästä vieläkin toivottavamman.

paistettu

Paistettuja kaloja pidetään myös terveellisinä. Voit syödä sitä melkein rajoittamattomina määrinä, ja ruoanlaittovaihtoehtoja on monia. Voit esimerkiksi leipoa kaloja uunissa vihanneksilla, jotka säilyttävät kaikkien komponenttien hyödylliset ominaisuudet ja hyvän maun ansiosta voit nauttia aterian.

Uunissa paistettaessa voit käyttää foliota tai erikoispaperia. Joten öljyä ei joko tarvita ollenkaan tai sitä tarvitaan hyvin vähän. Omassa mehussa valmistetulla kalalla ei ole vain korkea maku, vaan se sisältää myös monia elimistölle hyödyllisiä aineita, ja sen liha muuttuu paljon pehmeämmäksi, mikä antaa sen paremmin imeytyä elimistöön..

Uunissa paistettuina pannulla, jossa käytetään suurta määrää kasviöljyä, ei ole kovin hyödyllistä, koska lopputuotteen rasvapitoisuus kasvaa merkittävästi. Älä myöskään unohda, että tällaisessa öljyssä syöpää aiheuttavien aineiden määrä kasvaa - aineet, jotka lisäävät vartaloa säännöllisesti syövän kehittymisen todennäköisyyteen.

Kuivattu

Kuivatut kalat on parempi jättää ruokavaliosta ruokavalion aikana. Ennen kuivausta se on liotettu keittosuolaliuokseen, joten tuotteen suolapitoisuus on erittäin suuri. Tämä ruokalaji pidättää vettä kehossa, mikä on vastapainoa menettää paino..

Harjoittava kirurgi. Sertifioitu hierontamestari. Kaksinkertainen vara-mestari ja mestari alueellisissa vetokellon nostokilpailuissa.

Suolainen

Suolatut kalat, kuten lohi, löytyvät helposti hyllyiltä. On parempi vähentää sitä ruokavaliossa, vain suolapitoisuuden takia, mutta sen poistaminen kokonaan ei ole tarpeen. Tärkeintä on tietää mitta.

Tärkeä! Syötävän suolan liiallinen kulutus vaikuttaa negatiivisesti sydän- ja verisuonijärjestelmään (lisää verenpainetta, häiritsee sydämen hermoimpulssin johtavuutta). Myös liiallinen suolan saanti kehossa vaikuttaa negatiivisesti virtsajärjestelmän, erityisesti munuaisten, tilaan. Lisämunuaiset ovat myös häiriintyneet, mikä johtaa mineraalien aineenvaihdunnan rikkomiseen kehossa.

Voit syödä tuoretta, hieman suolaista kalaa, jota ei käytetä ruoanvalmistuksessa paljon suolaa. Voit kokata tällaista herkkua kotona..

Huomio! Kun valitset tällaista kalaa, muista, että se voi sisältää myös kypsiä helmintteja tai munia ja / tai matokakkoja. Siksi tarkista kalat huolellisesti ennen ostamista lihassa epäilyttävien sulkeumien varalta.

Sinun on otettava kala, puhdistettava luista, sekoitettava suola ja sokeri suhteessa 2: 1, kalat rullattavaan seokseen. Sen jälkeen sinun täytyy laittaa kalat pannuun ja peittää kalvolla. Kalat olisi suolattava sorron alla jääkaapissa 12 - 48 tunnin ajan palojen koosta riippuen.

Savustettu

Monet ovat rakastaneet savukalaa alkuperäisen maunsa vuoksi. Siinä on kuitenkin vähän hyötyä. Yleensä teollisessa tupakoinnissa käytetään säilöntäaineita ja väriaineita, joiden avulla voit säilyttää tuotetta pitkään ja antaa sille esityksen. Tällaiset aineosat eivät vaikuta vain painoon, vaan myös koko kehoon..

Savustetun makrillin ja muiden rasvaisten savustettujen kalojen fanien tulee ymmärtää tällaisen tuotteen käytön seuraukset. Tämä tuote on jätetty ruokavalion ulkopuolelle..

Tärkeä! Kalassa savustettaessa muodostuu merkittävä määrä syöpää aiheuttavia aineita. Ja kun käytetään ns. Nestemäistä savua, niiden pitoisuus kasvaa voimakkaasti. Siksi savustettujen kalojen käyttö tulisi minimoida..

Kalasäilykkeet

Säilykkeet voivat olla erilaisia. Suurin osa valmistetaan voista tai muista kastikkeista, mikä ei ole sallittua laihtua. Osoittautuu, että esimerkiksi merenkaloista, jotka ovat hyödyllisiä ruokana säilytyksen jälkeen, tulee ehdottomasti mahdoton hyväksyä tuotetta. Tämä pätee kuitenkin ruoanlaittoon lisäämällä kastikkeita, tomaattipastaa eikä korkealaatuista kasviöljyä.

Tärkeä! Jotkut säilykkeet valmistetaan eri tavalla. Esimerkiksi tonnikala omassa mehussa on suosittu. Se sisältää vähän rasvaa, ja kaikki sen haitat voivat muodostua vain suolapitoisuudesta, jota ei ole niinkään siinä. Voit syödä sellaisia ​​kaloja ruokavaliossa.

Jotta ymmärrät, mitkä kalasäilykkeet ovat hyödyllisiä ja mitkä eivät, riittää, kun selvität valmistustekniikan ja koostumuksen. Sinun on valittava ruokia, joissa on alhaisin rasvapitoisuus..

Mutta sinun on muistettava, että kalasäilykkeiden valmistuksen aikana niihin lisätään sokeria tai sen korvikkeita. Ja nämä ovat ylimääräisiä kaloreita, jotka häiritsevät painonpudotusta ja voivat jopa johtaa verensokerin merkittävään nousuun, mikä voi olla vaarallinen diabetestä kärsiville..

Lisäksi on olemassa suosittuja kaloja sisältäviä tuotteita, kuten raputangot, niitä voidaan myös syödä ruokavaliossa..

Matalakalorisimpien ruokien reseptit, ottaen huomioon KBZhU-taulukko

Kalaa ei tarvitse syödä puhtaana. On olemassa monia vähäkalorisia ruokia, jotka auttavat monipuolistamaan ruokavaliota..

Kala vihanneksilla

Sinun on otettava keskikokoiset merikala, jonka rasvapitoisuus on alhainen (esimerkiksi kampela, turska), sekä vihannekset maun vuoksi, esimerkiksi kesäkurpitsa, porkkana, jotkut perunat, sipuli.

Kala puhdistetaan ja pestään, vihannekset leikataan pieniksi paloiksi. Jos käytät perunaa, sinun on ensin keitettävä se, vihannekset haudutetaan.

Tosiasia! Koska peruna on korkeakalorinen tuote, jota sisältää merkittävä tärkkelyspitoisuus, sitä ei suositella osallistumaan perunoihin painonpudotuksen aikana. Keittäminen auttaa vähentämään perunatärkkelystä..

Kaada vähän vettä leivonta-astiaan, voitele se etukäteen öljyllä. Pane vihannekset ja perunat ja kalat päälle. Pane uuniin, kunnes olet valmis.

Kalapihvi

Ota minkä tahansa rasvattoman lajikkeen filee, noin 300 g. Voit käyttää mitä tahansa kaloja, esimerkiksi makrillia, lohta tai jopa pollockia, joka otetaan kokonaisina paloina.

Filee on suolattu, pippuria ja muita mausteita lisätään maun mukaan. Palat paistetaan grillialustalla ilman öljyä (kun laitetta käytetään erityisellä pinnoitteella).

Makrilli hitaassa liesi

Tarvitset leivontakalvon, pari pientä makrillia, sitruunan, mausteet maun mukaan, vihreät.

Kala leikataan suuriksi paloiksi. Lomakkeen pohja asetetaan folialle, kalvo asetetaan kalalle, kaadetaan sitruunamehulla, mausteet ja hienonnetut mausteet kaadetaan. Folio sulkeutuu.

On välttämätöntä käyttää "höyrytys" -tilaa, se vie noin puoli litraa vettä. Periaatteessa makrillin käyttäminen ei ole tärkeää. Voit ottaa minkä tahansa muun lajikkeen, vähemmän laiha.

Kalakakut uunissa

Sinun on otettava maista noin 400 grammaa jauhelihaa, yksi muna, sipuli, noin 150 grammaa perunaa, yrttejä ja mausteita.

Perunat kuoritaan ja raastetaan, sipulit ja vihannekset leikataan pieniksi paloiksi. Kaikki aineosat siirretään syvään kulhoon, sekoitetaan. Pienet leivokset valmistetaan. Aseta esilämmitettyyn uuniin, joka on jopa 180 astetta, lievästi öljytty leivinpelti, leivänpäällä. Paista kypsennettyä noin puoli tuntia.

Pollock keitetyt vihannekset

Pollock, kun laihduttaminen on myös hyväksyttävää, joten sinun tulee kiinnittää huomiota seuraavaan reseptiin.

Iholta puhdistettu pollock pestään, leikataan paloiksi ja asetetaan pannuun. Siihen lisätään pieni määrä raa'ita vihanneksia, esimerkiksi porkkanat ja kesäkurpitsa, selleri ja pieni sitruuna.

Ruoanlaittoon käytetään multicookeria "Steam cooking" -tilassa. Ruokia valmistetaan noin puoli tuntia, mutta on parempi valvoa ja tarkistaa säännöllisesti.

Toinen mielenkiintoinen vaihtoehto kalaruokia varten on dieettirullat. Lue kuinka ja mistä ne voidaan valmistaa.

Kalaruokavaliot ja paastopäivät

Paastopäivien tehokkuus on kiistanalainen kysymys. Monet ravitsemusterapeutit eivät suosittele heitä ollenkaan..

Mutta jos laihdutus päättää silti tehdä itsestään niin, ehkä päivällä on vähän keitettyä kalaa, koska se sulautuu helposti.

  • aamiainen: 150 g keitetyt pollockia tai kummeliturskaa (tai muuta vähärasvaista kalaa);
  • välipala: voileipä täysjyväleipää ja lohta;
  • lounas: kalapihvi ilman öljyä, noin 200 g. Kaikki vähärasvaiset kalat, kuten turska, ovat sopivia;
  • päivällinen: karppi, paistettu uunissa vihanneksilla.

Toinen vaihtoehto on yksinkertaisempi. Sinun on keitettävä noin puoli kiloa tai vähän enemmän laihaa kalaa, mieluiten ilman suolaa. Voit käyttää pollockia, karppia, valkoturskaa tai muita vähärasvaisia ​​lajikkeita. Kalat jaetaan yhtä suureen osaan ja syödään päivän aikana viideksi vastaanottoksi. Annosten ei tulisi olla suuria, jotta vatsa ei ylikuormita.

Lisäksi tämä lähestymistapa ruuan syömiseen, sen vastaanottojen taajuus (suositellaan syömään 3-4 tunnin välein) antaa sinun nopeuttaa aineenvaihduntaprosessien kulkua ja siten nopeammin päästä eroon ylimääräisistä kiloista.

Mitä asiantuntijat sanovat

Asiantuntijat, sekä ravitsemusterapeutit että urheilijat, puhuvat tuotteen eduista ruokavaliossa. Puhumme kuitenkin tuoreista tuotteista, jotka on keitetty oikein. Ruokavaliossa ei suositella suolaisten, savustettujen ja säilykkeiden käyttöä.

Ekaterina Usmanova, kuntobikinit

Useiden kuntobikinien otsikkojen haltija sisältää säännöllisesti punaista sekä muita ruokavaliossa olevia lajikkeita. Hän uskoo, että tällaiset tuotteet ovat erinomainen proteiinilähde, samoin kuin rasvahapot, jotka auttavat painonpudotuksessa. Hän kehottaa kaikkia urheilijoita sisällyttämään tällaiset ruokia ruokavalioon. Kalojen korkean proteiinipitoisuuden vuoksi siitä on hyötyä sekä laihduttamisessa että lihasmassan lisäämiseen tähtäävissä harjoituksissa. Ensimmäisessä tapauksessa proteiini estää lihaskudoksen hajoamisen, ja toisessa se antaa sinulle mahdollisuuden lisätä sen suurempaa tilavuutta ja tehdä se nopeammin.

Ravitsemusterapeutti Pierre Ducant

Ravitsemusterapeutti ja useiden laihtumista käsittelevien töiden kirjoittaja Pierre Ducane väittää, että asianmukaisen ravitsemuksen yhteydessä on tärkeää perustaa ruokavalio proteiiniruoille. Tämä nopeuttaa aineenvaihduntaa ja vähentää kehon rasvaprosenttia. Kalan syöminen myös nopeuttaa lihasten kasvua ja niiden palautumista vammojen ja harjoituksen jälkeen.

Kala on hänen mielestään erinomainen proteiinilähde, koska se sisältää paljon helposti sulavia proteiineja ja on myös runsaasti rasvahappoja, joilla on useita hyödyllisiä ominaisuuksia.

Ravitsemusterapeutti Jean-Michel Cohen

Toinen tunnettu ranskalainen ravitsemusterapeutti, tieteiden tohtori ja useiden teosten kirjoittaja kehottaa olemaan luopumatta suosikkiruoistasi ruokavaliossa, mutta tuntemaan toimenpide ruokavaliota muodostettaessa. Jos laihdutus rakastaa kalaa, sinun pitäisi lisätä se valikkoon, jos ei, niin itse itsesi pilkkaaminen ei ole myöskään sen arvoista..

Tärkeä! Ennen kalan sisällyttämistä ruokavalioon on suositeltavaa ottaa yhteys lääkäriisi (terapeutin tai perheen lääkäriin). Tämä johtuu tosiasiasta, että joissakin tapauksissa voi olla allergia tietyille kalalajeille tai tietyn kalojen käytölle voi olla vasta-aiheita terveydellisistä syistä..

Hyödyllinen video

Katso video siitä, mitkä kalat valitaan ruokavalion aikana:

Tärkeimmät päätelmät

Laihdutusruokavalion aikana kalat ovat erittäin hyödyllisiä, jopa rasvaisten lajikkeiden suhteen. Tärkeintä on, että kalojen sisältämät rasvat ovat rakenteeltaan hyödyllisiä, toisin kuin muista eläinlähteistä peräisin olevat rasvat.

Tuoreen kalan määrässä et voi rajoittaa itseäsi, kun taas suolatut, savustetut ja useimmat säilykkeet poistetaan parhaiten ruokavaliosta. Tällaisissa ruokalajeissa olevat mausteet vaikuttavat vain negatiivisesti aineenvaihduntaprosesseihin, ja tämä hidastaa painonpudotusta. Lisäksi tällaisten kalojen syöminen monista syistä voi vaikuttaa haitallisesti terveyteesi.