Kuitu mitä tuotteita se sisältää, mikä on hyödyllistä

Kuitua pidetään nykyään ennaltaehkäisevänä suolenpuhdistusaineena ja sitä käytetään usein laihtua tarvittaessa. Leseinä, se on melko laajalti edustettuna terveellistä ruokavaliota käsittelevien tuotteiden osastoilla. Kaikki eivät kuitenkaan pidä leseistä. Näitä hyllyjä tarkasteltaessa herää usein ajatus: kuitu, mitä ruokia nämä ovat - ja kuiturikasten ruokien luettelo ei itse asiassa rajoitu leseihin.

Ymmärrämme, mitkä ravintoaineet sisältävät kuitua. Miksi tänään ruokavaliossa on vähän kuitua. Ja kuinka voit rikastuttaa ruokavaliotasi ravintokuiduilla niin, että se on sekä maukasta että hyödyllistä.

Sisältö:

1. Mikä on kuitu?

Kuitu on kasvikuitu, joka tulee kasvisolujen rakenteeseen. Kuidut suorittavat rakenteellisia ja suojaavia toimintoja kasvisoluissa. Toisin sanoen he pelaavat tietyn kasvisolun "luuranko" tai "kuori" roolia.

Termi ”kuitu” ravinnossa tarkoittaa yleensä molempia muotoja: sekä liukoisia (pektiinejä) että liukenemattomia (selluloosa).

On uteliasta, kuinka soluseinämän liukoiset ja liukenemattomat kuidut toimivat yhdessä. Kuviollisesti kasvisolun seinämää voidaan verrata "teräsbetonituotteiden" malliin.

Missä liukenemattomat selluloosakuidut suorittavat "vahvistuksen" tehtävän. Ja liukoisilla pektiineillä (ja joskus ligniinillä) on sideaineen ja täyteaineen rooli. Se on eräänlainen "vihannesbetoni".

Kuitua on kaikissa kasvinosissa.

KAIKKI kasviperäiset elintarvikkeet sisältävät jossain määrin kuitua. Hedelmät, marjat, lehdet, juurikasvit - kaikki tämä sisältää kuitua, joka on välttämätöntä normaalille aineenvaihdunnalle. Se on hyvä uutinen.

Ja huono uutinen on, että tuotteiden teollisen jalostuksen jälkeen, jolle suurin osa tuotteista joutuu tänään, sitä ei käytännössä jää tuotteisiin.

Kuidun merkitys terveydelle

Oikeiden ravitsemusten kannalta kuitu on yksi välttämättömimmistä komponenteista ihmisen suoliston normaaliksi toimimiseksi. Sen puuttuessa syntyy monia ongelmia. Ensin suolistossa ja sitten koko kehossa.

Kun ruokavalion kuituvaje puuttuu, vaikeuksia ja viivästyksiä ulosteessa esiintyy ensin. Sitten alkavat suolistossa puhkeavat ja tulehdukselliset prosessit. Mikä ajan myötä vähentää immuniteettiä ja kehon yleistä vastustuskykyä. Ylipainoa esiintyy. CVS: n, nivelten jne. Kuorma kasvaa.

Kasvien kuidut suolistossa:

  1. Ne antavat tarvittavan määrän ja tarvittavan sulatetun ruoan rakenteen.
  2. Ne auttavat ymmärtämään suolen kuljetustoimintoa, ts. Ne tarjoavat tarvittavan nopeuden ruoan kulkemiseen maha-suolikanavan kautta.
  3. Lopuksi, kasvikuitu on ravinto ystävälliselle mikroflooralle.

Kuitupektiinien liukoisella muodolla on erinomainen kyky turvota. Toisin sanoen, että suolet täytetään tilavuudella. Ja samalla adsorboi (absorboi) toksiineja ja muita ruuansulatuksen sivutuotteita. Kuviollisesti sanottuna, toimi kuten pölynimuri. Ja sitten on hienoa poistaa kehosta kaikki "kerätty".

Kuitulla on siis tärkeä rooli kehomme aineenvaihdunnassa. Hän on yksinkertaisesti korvaamaton.

Itse asiassa nykyään useimmilla ihmisillä puuttuu kasvikuitua ruokavaliostaan. Tärkein tuote on leipä, nykyään se tehdään pääasiassa premium-jauhoista. Josta leseiden muodossa oleva kuitu poistettiin jauhamisvaiheessa. Ja sen avulla sekä hivenaineet että B-vitamiinit poistuvat.

Joten osoittautuu, että hyllyillä on runsaasti tuotteita. Mutta itse asiassa nämä ruuat ovat huonoja. Ja kuitua ja monia muita asioita, jotka luonto sijoitti niihin..

Alla on lueteltu kuiturikkaita ruokia. Kyllä, vain luettelot eivät aina heijasta tuotteiden todellista kuitupitoisuutta.

Siksi, jos ruokavaliossa on tarvetta lisätä kuitupitoisuutta, sinun on ohjattava paitsi taulukoiden tietoja, myös mukautettava (rikastuttava) ruokavaliota. Kuinka tehdä se oikein - on alempi artikkelissa.

2. Kuitu, mitkä tuotteet ovat nämä - lista% -pitoisuuden mukaan

Mukavuussyistä tuotteet on esitetty tyypin mukaan. Ja kuitupitoisuus - suuremmasta pienempään, prosenttia. Tämä on helpoin tapa löytää tarvitsemasi tiedot. Ja voit nopeasti selvittää, kuinka paljon kuitua sisältyy esimerkiksi 100 grammaan. pakkaus.

CEREAL

  • Lese 44%
  • Pellavansiemenet 27,3%
  • Ruis 16,4%
  • Täysjyvävehnäjauho 10%
  • Täysjyväleipä 6,7%
  • Ruisjauholeipä 8,1%
  • Ruskea riisi 5,3%
  • Tattari 2,7%
  • Valkoinen leipä 2,6%
  • Helmi ohra 2,5%
  • Kaurajauho 1,8%
  • Pasta 1,8%
  • Manka 0,8%
  • Valkoinen riisi 0,3%

PAPU

  • Pavut 16%
  • Linssit 15,5%
  • Soijapavut 14,3%
  • Herneet 10,5%
  • Maapähkinät 8,3%
  • Chickpea 9,9%

Vihannekset, vihreät, sienet

  • Kuivatut sienet 20%
  • Kurpitsa 9,2%
  • Valkokaali 7,6%
  • Porkkanat 3,9%
  • Persilja 3,9%
  • Tilli 3,5%
  • Valkosipuli 2,9%
  • Piparjuuri 2,8%
  • Parsakaali 2,6%
  • Kesäkurpitsa 2,3%
  • Selleri 1,8%
  • Paprika 1,5%
  • Retiisi 1,4%
  • Munakoiso 1,3%
  • Squash 1,3%
  • Peruna 1,2%
  • Pekingin kaali 1,2%
  • Kukkakaali 1,2%
  • Pinaatti 1,1%
  • Hapokas 1,0%
  • Punajuuri 0,9%
  • Tomaatit 0,8%
  • Sipuli 0,7%
  • Kurkut 0,7%
  • Retiisi 0,5%
  • Salaatti 0,5%

HEDELMÄT

  • Kuviot 14,6%
  • Luumut 8,1%
  • Rusinat 5,7%
  • Päärynät 5,5%
  • Apple 2,3%
  • Banaanit 1,8%
  • Granaattiomena 1,6%
  • Sitruunat 1,3%
  • Persikat 0,9%
  • Aprikoosit 0,8%
  • Greippi 0,6%
  • Mandariinit 0,6%
  • Luumut 0,5%
  • Kaki 0,5%
  • Ananakset 0,4%

marjat

  • Ruusunmarja (kuiva) 22%
  • Vadelmat 10%
  • Tyrni 4,7%
  • Herukka 3%
  • Karviainen 2,1%
  • Puolukkaa 1,6%

NUTS

  • Mantelit 15%
  • Pistaasipähkinät 10,3%
  • Seesami 9,1%
  • Saksanpähkinät 6,7%
  • Auringonkukansiemenet 5%
  • Kurpitsansiemenet 4,2%
  • Cashew 3,3%

JUOMAT

  • Kaakaojauhe 35%
  • Kahvipavut 12,8%
  • Vihreä tee (kuiva) 4,5%
  • Appelsiinimehu 0,5%

3. TOP - 10 ruokaa, kuitirikkaimpia

Sananlaskuun "Kaali keitto, mutta puurot ovat ruokamme!" On syy. Koska kasvien kuitupitoisuuden johtavat tuotteet ovat:

  1. Vehnä, ruis
  2. Pellavansiemenet
  3. palkokasvit
  4. Kaali
  5. Porkkana
  6. Vehreys
  7. Vadelmat, tyrni
  8. kuivatut luumut
  9. pähkinät
  10. sienet

Se on perinteisimmät ja edullisimmat tuotteemme. Kaikki mikä kasvaa Venäjän pelloilla ja puutarhoissa. Kaikki mitä voit ostaa melkein mistä tahansa kaupasta. Yritä vain ostaa jalostamattomia ruokia. Jos jauhoja, niin täysjyvätuotteita. Vihannesten ostaminen on parempi kuin paikallisten. Ja jos pähkinät - sitten kuoressa.

4. Mitkä elintarvikkeet eivät sisällä kuitua

Eläintuotteissa. Lihassa, siipikarjassa tai maitotuotteissa ei ole kuitua. Tämä koskee tietysti jälleen "puhtaita tuotteita".

Liha- ja meijerituotteiden puolivalmisteissa kuitu on jo olemassa. Totta, merkityksettömiä määriä. Se saa sinne yhdessä kasvis- (soija-) proteiinilisäaineiden kanssa irtotavarana täyteaineena (jauhot) ja vettä pidättävinä (pektiini) komponenteina. Mutta miten muuten makkaraa voi tulla 2–3 kertaa halvempaa kuin lihaa?

5. Paras tapa rikastaa ruokavaliota kuiduilla

Pääsääntöisesti, jos kuitua ei riitä ja jos se tuntuu, tämä osoittaa, että ruokavaliossa on vähän viljaa. Kyseisiä vihanneksia edustavat pääasiassa perunat ja tomaatit. Ja että ruokavaliossa on liikaa eläinproteiineja.

Siksi ihmisille, jotka haluavat ylläpitää terveellistä ruokavaliota, on suositeltavaa vähentää eläinruoan kulutusta. Ja lisää dieettiravintoihin, joissa on runsaasti kuitua yllä olevasta TOP 10 -luettelosta. Älä murehdi proteiinin "tarpeesta". Ensinnäkin proteiinia on enemmän kuin tarpeeksi yllä olevan luettelon tuotteissa. Ja toiseksi, kyse ei ole kieltäytymisestä. Ja vähentämällä korvaamalla useita aterioita viikossa esimerkiksi palkokasveilla.

Tämä resepti voi toimia harmonisena esimerkkinä sellaisesta kuiturikkaasta ruokavaliosta. Kun herneitä, jotka olivat alun perin runsaasti ravintokuitua, valmistetaan yksinkertaisesti, kiistatta terveellisinä ja silti erittäin maukkaita (linkki aukeaa uudessa välilehdessä).

Yleensä, jotta voit säätää ruokavaliota oikein, esimerkiksi laihtua, ei ole ollenkaan välttämätöntä opiskella ravitsemusterapeutiksi. Tosielämässä sinun on tiedettävä, kuinka valita turvallisia ja terveellisiä tuotteita. Mitä ruokia syödä joka päivä. Ja kuinka tehdä tämä kaikki niin maukasta kuin mahdollista. Tätä kutsutaan makroruokaksi. Voit saada lisätietoja tästä hämmästyttävästä ravinnosta lataamalla ilmaisen kirjan "Laihdutus koneessa"..

Hyvä lukija, jos joku kysyy nyt mitä kuitu on, mitkä ovat nämä tuotteet, luettelo näistä tuotteista, saat heille valmiita vastauksia! Koska kuva asetetusta pöydästä tunnuksen alla "Vau, puuroa - ruokamme!" vastaa heihin täydellisesti. No, jos kerran viikossa kokki puuroa tämän reseptin mukaan - kuitun puute et todellakaan kohtaa!

20 kuiturikas vihannes sisällytettävä ruokavalioon

Kuidut - kasvien kuidut, jotka ovat välttämättömiä asianmukaiseen sulamiseen. Ne sisältävät kitiinia, ligniiniä, selluloosaa, dekstriiniä, beeta-glukaania ja oligosakkarideja.

Kuidut sulavat huonosti, ja sen avulla se voi kulkea koko ruuansulatuksessa, imeä kosteutta ja helpottaa suolistojen työtä. Ruokavalion hyödylliset kuidut vähentävät sydän- ja verisuonisairauksien - verenpainetaudin, aivohalvauksen - riskiä.

Kuitutyypit

Ruokavalokuitu on liukoinen ja liukenematon. Molemmat lajit ovat läsnä kaikissa kasvisruoissa, mutta eri suhteissa.

Liukenevat kuidut, jotka ovat kosketuksissa ruuansulatuskanavan nesteen kanssa, muodostavat geelimäisen aineen, joka imeytyy helposti paksusuolen bakteereihin. Liukenematon kuitu tekee jätetuotteista pehmeitä, joten ruoka liikkuu helposti maha-suolikanavaa pitkin, ei vahingoita tai ylikuormita sitä.

Liukoisen ravintokuidun edut:

• Laske kolesterolin ja alhaisen tiheyden lipoproteiinien kokonaistasoa - “huonoa” kolesterolia, joka tukkii verisuonia;
• Pidä normaali verensokeri.

Liukenemattoman ravintokuidun edut:

• Normalisoi suolen toiminta;
• Estä ummetus ja maha-suolikanavan häiriöt.
• Nopeuta myrkyllisten jätteiden poistumista koolonin läpi;
• Säätele PH: n tasoa suolistossa.

Kuituvajeen vaikutukset

• Ummetus - tekee luonnollisesta fysiologisesta prosessista tuskallisen ja epämukavan. Ruokavalokuitu auttaa välttämään ruuhkien kehittymistä paksusuolessa;
• Ylipaino - ravintokuidun puute estää vartaloa hallitsemasta ruokahalua. Kuidut normalisoivat ruuansulatuksen nopeuden ja tarjoavat kylläisyyden tunteen pitkään..

Päivittäinen ravintokuitu

Liukoista ja liukenematonta kuitua tulisi kuluttaa suhteessa 25 ja 75%. Päivähinta lasketaan sukupuolesta ja iästä riippuen:

• Alle 50-vuotiaat miehet - 38 grammaa;
• Alle 50-vuotiaat naiset - 25 grammaa;
• yli 50-vuotiaat miehet - 30 grammaa;
• Yli 50-vuotiaat naiset - 21 grammaa.

Älä kuitenkaan väärinkäytä kasvikuituja - tämä ei ole hyödyllistä keholle. Ylimääräinen kuitu poistaa nopeasti jätetuotteet, minkä vuoksi elimistö ei ota vastaan ​​hyödyllisiä aineita ja hivenaineita. Tämä johtaa seuraaviin ongelmiin:

• akuutti gastriitti;
• turvotus;
• Ripuli, ärtyvän suolen oireyhtymä;
• Colicam.

20 vihannesta, joissa on runsaasti ravintokuitua

Jos ihminen syö väärin tai epäsäännöllisesti, hän ei saa päivittäistä kuidun määrää. Lisää terveellisten kuitujen määrää ruoassa sinun on sisällytettävä säännölliseen valikkoon hedelmät, vihannekset ja viljat, jotka sisältävät runsaasti tätä hyödyllistä komponenttia..

1. Artisokka

Artisokka sisältää enemmän kuitua kuin muut vihannekset. Yhdessä keskikokoisessa artisokassa 10,3 grammaa ravintokuitua on yli 40% päiväannosta. Lisäksi hedelmissä on runsaasti kaliumia, magnesiumia, kalsiumia, sinkkiä, A-, B-, PP-vitamiineja ja antioksidantteja.

2. hienonnettu herneet

Herneet ovat herkullisia ja edullisia kuitulähteitä. 100 grammaa kuivattuja herneitä sisältää noin 11 grammaa ravintokuitua. Myös koostumuksessaan on monia fytoravinteita, hyödyllisiä ravintoaineita, jotka neutraloivat vapaat radikaalit..

3. Parsakaali

Parsakaali on eräs kaali, joka tunnetaan kasvaimenvastaisista ominaisuuksistaan. 100 grammaa parsakaalia sisältää noin 3 grammaa kuitua. Kemiallinen koostumus sisältää myös indoli-3-karbinolia - kasviyhdistettä, joka vähentää rintasyövän riskiä. Parsakaali ei saisi altistua liialliselle lämpökäsittelylle, jotta ravintokuidut ja ravintoaineet pysyisivät maksimissaan.

4. ruusukaalit

100 grammaa ruusukaalia sisältää 4,1 grammaa kuitua. Se sisältää myös A-, C-vitamiinia, kaliumia, kalsiumia, fosforia ja mangaania..

5. Kale

Kale sisältää 12% päivittäisestä kuidusta, punainen - 16%. Kiinalainen kaali alentaa kehon kolesterolia.

6. Pumpkin Squash

Pumpkin squash on myös runsaasti kuitua. 100 grammaa massaa sisältää 12 grammaa kasvikuitua. Kurpitsan kemiallinen koostumus sisältää myös zeaksantiinia, luteiinia, karotenoideja, jotka auttavat ylläpitämään silmien terveyttä ja parantamaan näöntarkkuutta.

7. Kaaliakaali (lehtikaali)

100 grammaa kaalia sisältää noin 4 grammaa terveellistä ravintokuitua, joka auttaa estämään ruuansulatushäiriöitä. Kaali auttaa vähentämään viiden syöpätyypin kehittymisriskiä: rintarauhasen, paksusuolen, munasarjan, virtsarakon, eturauhasen tuumorit.

8. Porkkanat

100 grammaa keitettyä porkkanaa sisältää 2,4 grammaa kuitua. Juurikasvien ravintokuitu estää onnistuneesti mahahaavan, ruuansulatushäiriöt ja vakauttaa myös verensokerin tason. Porkkanat sisältävät runsaasti beetakaroteenia, joka vahvistaa näköä ja parantaa ihon tilaa..

9. Maissi

Maissi on erinomainen liukenemattoman kuidun lähde, joka toimii suoliston harjana. Maissi säilyttää täyteläisyyden pitkään, estäen siten ylimääräisten kaloreiden kulutuksen. 100 grammaa maissia sisältää 4 grammaa ravintokuitua.

10. Kukkakaali

100 grammaa raakaa kukkakaalia sisältää 2 grammaa ravintokuitua, mikä on 8% suosituspäiväannosta. Kukkakaali sisältää runsaasti C-vitamiinia, mangaania, antioksidantteja ja K-vitamiinia, joka torjuu erittäin hyvin tulehduksellisia prosesseja..

11. Pinaatti

Tämä kasvi on runsaasti lukemattomia vitamiineja ja mineraaleja: A- ja C-vitamiineja, rautaa, kalsiumia, antioksidantteja, fytoravinteita. 100 grammaa pinaattia sisältää 1,3 grammaa ravintokuitua ja yhteensä 22 kaloria.

12. Roomalainen salaatti (roomalainen salaatti, romano)

100 grammassa romaine-salaattia on noin 2 grammaa kuitua, mikä on 8% päivittäin suositusta saannista. Roomalaisilla salaattilehdillä on runsaasti kalium- ja omega-3-tyydyttymättömiä rasvahappoja (44% päiväsaannista).

13. Selleri

Selleri on liukoisen ja liukenemattoman ravintokuidun varasto. Liukoisen kuidun pitoisuuden kannalta vihannes on parempi kuin maissi, kurkut, salaatti, tomaatit ja sienet. 100 grammaa selleriä sisältää 2 grammaa terveellisiä ravintokuituja. Sellerillä on paljon nestettä, joka parantaa ihon tilaa. Mutta vain 6 kaloria keskimääräistä varsi.

14. Juurikkaan lehdet

Harvat ihmiset syövät juurikkaiden lehtiä, mutta turhaan. Ne sisältävät runsaasti A-, C-vitamiineja, foolihappoa ja ravintokuitua. Tällä vihanneksella on ainutlaatuinen maku - salaateissa se sopii hyvin mausteiden, sipulien, paprikoiden, oliiviöljyn ja valkosipulin kanssa.

15. Pastinaakka

Pastinaakit näyttävät valkoisista porkkanoista, joilla on alkuperäinen maku. Ruoanlaitossa sitä käytetään perunoiden tai porkkanoiden sijasta. Tämä juurikasvi on varastossa liukoisia kuituja ja hivenaineita, jotka alentavat kolesterolia ja verensokeria. 100 grammaa palsternakkaa sisältää 4,5 grammaa ravintokuitua.

16. Vihreät herneet

Vihreät herneet ovat yksi harvoista palkokasveista, joita kulutetaan raa'ina. 100 grammaa tuotetta sisältää 5,5 grammaa kuitua - sillä on myönteinen vaikutus maha-suolikanavan terveyteen. Vihreät herneet ovat kuuluisia paljon K-vitamiinia, foolihappoa, kalsiumia, rautaa, kaliumia, piitä ja antioksidantteja.

17. Avokado

Avokadohedelmät ovat arvokkaiden rasvojen, vitamiinien ja mineraalien lähde. Monityydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvahapot vähentävät sydänsairauksien, ateroskleroosin riskiä. Avokadomassan rikas vitamiinikompleksi vahvistaa terveyttä ja pidentää nuoruutta. Avokadot ovat loistava kuitulähde. 100 grammassa massaa on 7 grammaa ravintokuitua - tämä on melkein 30% päiväsaannista.

18. Kurpitsa

Kurpitsa on sesongin ulkopuolinen vihannes, jota voi nauttia ympäri vuoden. Keskimääräinen sikiö sisältää 2,7 grammaa kuitua ja vain 27 kaloria. Kurpitsa sisältää runsaasti kaliumia ja mineraaleja, jotka tukevat sydämen ja luun terveyttä..

19. Edamame

Edamame - epäkypsät soijapavut. 100 grammaa edamamea sisältää 5 grammaa kuitua, 11 grammaa proteiinia ja 122 kaloria. Ihanteellinen kasvisruokavalikkoon.

20. Munakoiso

Tumman violetti munakoiso - vihanneksia aivojen terveelliseen toimintaan. Munakoisossa olevat nasuniini, fytoravinteet ja antosyaniinit suojaavat lipidien ja aivojen hermosolujen solukalvoja vaurioilta. Munakoiso on B-vitamiinin, K-vitamiinin, kaliumin, kuparin, mangaanin, foolihapon ja kuidun lähde. 100 grammaa vihannesta sisältää 2,5 grammaa ravintokuitua.

Kun kulutat kuiturikkaita ruokia, sinun on juoda enemmän vettä. Kasvikuitujen ja raskaan juomisen yhdistelmä mahdollistaa ruuansulatusjärjestelmän toiminnan..

Materiaalin valmistaja: Alisa Guseva

Selluloosa

No, kuka meistä ei ole kuullut kuidusta? Tietoja sen hyödyllisyydestä keholle, merkityksestä ruokavaliossa. Nykyään on ilmestynyt monia erilaisia ​​lääkkeitä ja ravintolisäaineita, joiden perusta on kuitu tai ravintokuitu, joka on periaatteessa sama. Katsotaan kuinka hyödyllistä kuitua on keholle, missä se sisältää ja sopiiko tämä joidenkin verkkoyritysten mainostama kasvituote kaikille..

Kuidun yleiset ominaisuudet

Kuitu tai kasvikuitu on monimutkainen muoto hiilihydraatteja, joita löytyy korkeampien kasvien kuorista. Sitä kutsutaan myös usein selluloosaksi. Ihmiset käyttävät sitä ruokaan sekä erilaisten teollisuustuotteiden tuotantoon. Kemiallisesta näkökulmasta kuitu on monimutkainen polysakkaridi, joka vastaa korkeampien kasvien soluseinien muodostumisesta.

Kuidurikkaat ruokia

Ilmoitettu arvioitu määrä 100 g tuotetta

+ kuiturikkaat hedelmät, marjat ja kuivatut hedelmät:
Vadelma5,1Mustaherukka3.0karviaismarja2.0Ananas1,2
mansikat4.0Kuivattuja aprikooseja3.2Kvitteni1.9avacado1,2
päivämäärät3,5Viikunat (tuoreet)3.0Mustat oliivit1,5persikat0,9
Banaani3.4Punaiset kylkiluut2,5Oranssi1,4aprikoosit0,8
Rusinat3,1Karpalo2.0Sitruuna1.3viinirypäle0,6
+ kuiturikkaat vihannekset, juurekset ja vihannekset:
Maissi5.9Raparperi (petioles)1.8Kurpitsa1,2Suolaheinä1,0
Tilli3,5Retiisi1,5Porkkana1,2Kukkakaali0,9
Piparjuuri2,8Makea vihreä paprika1,4valkokaali1,0Kurkut (jauhetut)0,7
Persiljajuuri2,4Makea punainen paprika1,4Selleri1,0Vihreä sipuli0,9
Palsternakka2,4Nauris1,4perunat1,0Retiisi0,8
+ kuitupitoisia papuja, pähkinöitä ja siemeniä:
Maapähkinä8Kastanja6.8herneet5,7linssit3,7
Brasilialainen pähkinä6.8Auringonkukansiemenet6.1Pavut3,9kookospähkinä3.4
+ Kuiturikas leipä, pasta ja viljat:
Kaura rouhe2,8Herkules kaurajauho1.3Ohraryynit1,0Hirssi. 1 s jauholeipää.0,2
Maisileipä2,5Tattari puuroa1,1Riisipuur0,4Pasta ylin. lajikkeet0,1
Maissihiutaleet1.8ruisleipä1,1Vehnäpuuroa0,7Vehnäjauho 1 s.0,2
Ohrajauhot1,4herneet1,1Mannasuurimot0,2Pasta 1 s.0,2

Päivittäinen kuitutarve

Keskimäärin ihmisen päivittäinen kuitutarve on 25-35 grammaa päivässä. Jotkut ravitsemusterapeutit suosittelevat syömistä noin 1 rkl aliravitsemuksesta, josta puuttuu kuitu. vehnä- tai ruisleseet - johtava terveellisten ravintokuitujen pitoisuuksissa. Myös kuitua myydään apteekissa, mutta tämä on äärimmäisissä tapauksissa, joten on parempi normalisoida ruokavalio. Sanotaan, että muinaiset ihmiset nauttivat ravintokuitua jopa 60 grammaa päivässä!

Kuitutarve kasvaa:

  • Iän myötä. Suurin kuitutarve kehossa esiintyy 14-vuotiaana ja kestää jopa 50 vuotta. Sitten kasvinkuitujen tarve vähenee 5-10 yksiköllä.
  • Raskauden aikana suhteessa ruuan saannin lisääntymiseen.
  • Ruoansulatuskanavan hitaalla työllä. Tässä tapauksessa kuitu normalisoi suolen toiminnan..
  • Kun kehon kuonaaminen. Kasvikuiduilla on luudan rooli, joka puhdistaa suolen seinämän.
  • Vitamiinin puutos ja anemia. Keho puhdistetaan, vitamiinien imeytyminen paranee.
  • Ylipainoinen. Ruoansulatuskanavan normalisoitumisen vuoksi havaitaan painonlaskua.

Kuidun tarve vähenee:

  • Liiallisella kaasunmuodostuksella (ilmavaivat).
  • Gastriitin, haimatulehduksen ja muiden maha-suolikanavan tulehduksellisten sairauksien pahenemisen aikana.
  • dysbiosis.

Kuidun sulavuus

Huolimatta siitä, että kuitua (ravintokuitua) ei sulata ihmiskehossa, se on silti erittäin hyödyllinen terveydellemme. Kuidut ovat tärkeitä vatsalle, (luo riittävän määrän ruokaa oikean toiminnan kannalta), ja sillä on myös tärkeä tehtävä sen myöhemmässä evakuoinnissa.

Kuidun hyödylliset ominaisuudet ja sen vaikutus vartaloon

Kuitu aktivoi maha-suolikanavan myönteisen vaikutuksen (puhdistaminen, maha-suolikanavan motiliteetin stimulaatio) lisäksi myös kuitu aktivoi ruuansulatuksen entsyymejä. On tarpeen ylläpitää normaalia mikroflooraa suolistossa, poistaa dysbioosi.

Joidenkin tutkimusten mukaan kuitu myötävaikuttaa hyödyllisen mikrofloora lisääntymiseen ja estää myös haitallisten mikro-organismien kehittymisen.

Lääketieteelliset lähteet osoittavat, että ravintokuidut ovat erittäin hyödyllisiä diabeetikoille, koska hiilihydraattien imeytymisaste on vähentynyt, mikä suojaa kehoa verensokerin voimakkaalta kasvulta.

Kuitu poistaa toksiineja ja toksiineja kehosta, vähentää haitallisten rasvojen pitoisuutta. Tämän vuoksi maksa myös paranee. Kehossa tapahtuvat aineenvaihduntaprosessit alkavat edetä nopeammin, mikä auttaa vähentämään kehon painoa, laihan laihduttajien suurta iloa varten.

Kuidun vuorovaikutus olennaisten osien kanssa

Lääketieteessä olennaisia ​​elementtejä kutsutaan aineiksi, jotka ovat välttämättömiä kehon toiminnalle. Kuitu on vuorovaikutuksessa sappihappojen ja veden kanssa, vaikuttaa rasvan ja glukoosin metaboliaan kehossa. Ylimääräinen kuitu vaikeuttaa raudan, samoin kuin tiettyjen vitamiinien ja mineraalien imeytymistä. Ruokavalokuidut neutraloivat yksittäisten lääkkeiden vaikutukset. Erityisesti psykotrooppiset aineet, masennuslääkkeet.

Kuituvajeen ja ylimäärän merkit:

Merkkejä kehon kuitupuutos:

  • kehon ylimääräinen täyte kuonilla ja toksiineilla (kehon haju);
  • verisuonien ongelmat;
  • ruoansulatuskanavan letargia;
  • diabeteksen paheneminen;
  • ylipaino.

Merkkejä kehon ylimääräisestä kuidusta:

  • ilmavaivat, turvotukset ja muut suolen häiriöt (ripuli, ummetus);
  • pahoinvointi oksentelu;
  • suolen mikrofloora ja maha-suolikanavan liikkuvuuden rikkominen.

Kuitu kauneuden ja terveyden hyväksi

Optimaalinen kuitumäärä kehossa eliminoi nälän ja stimuloi aineenvaihduntaa. Siksi kuitu on yksi työkalu taistelussa ylimääräisiä kiloja vastaan..

Proteiinidieetit, joissa on vähän hiilihydraatteja, aiheuttavat epämukavuutta maha-suolikanavasta, mutta ovat siitä huolimatta suosittuja, koska ne ovat tehokkaita laihduttamisessa. Uudistamalla hiukan tällaista ruokavaliota, täydentämällä sitä runsaasti kuitupitoisilla elintarvikkeilla, voit parantaa kehosi terveystilaa ja jopa nopeuttaa painonpudotusta.

Puhdas iho, poskien punastuminen liittyy ruuansulatuskanavan asianmukaiseen toimintaan. Ja kuitu ja sitä sisältävät tuotteet ovat juuri sitä mitä tarvitset! Sitä käytetään yhtenä päävälineenä, jonka käyttö johtaa koko organismin paranemiseen..

Siksi kuitu voidaan luokitella ravitsemuksellisena komponenttina, joka on välttämätöntä paitsi terveyden ylläpitämiseksi myös ulkoisen vetovoiman vuoksi..

Olemme keränneet tärkeimmät kuituja koskevat kohdat tässä kuvassa ja olemme kiitollisia, jos jaat kuvan sosiaalisessa verkostossa tai blogissa linkin tällä sivulla:

Mitä ruokia sisältävät kuitua?

Ruoansulatuskanavan entsyymit eivät vaikuta tuotteiden mukana toimitettuihin kuituihin - vesiliukoisiin ja veteen liukenemattomiin kuituihin. Ne sitovat ja poistavat jätteet kehosta. Fiberrikkaat elintarvikkeet puhdistavat suolen seinämän, ovat hyödyllisiä ruuansulatukselle, paksusuolelle, aineenvaihdunnalle ja diabetelle.

Mikä on kuitu?

Kuitu on melko vahva ja kova aine. Sisältyy kasvien soluseinämiin, leviä lukuun ottamatta.

Suurella suurennuksella se näyttää nippu toisiinsa kytkettyjä pitkiä kuituja. Ne ovat joustavia ja kestäviä, kestäviä ruoansulatusentsyymejä vastaan..

Kuitu tarjoaa vähän energiaa, ei läheskään imeudu. Mutta ravintokuitu on välttämätöntä kehon elämälle, sairauksien ehkäisylle.

Ruokakuidutyypit:

Selluloosa koostuu kasvisolujen seinämistä. Hemisselluloosa, pektiinit ja ligniini ovat solujen välisiä hiilihydraatteja. Lima erittyy joidenkin kasvien levästä ja siemenistä. Kumi - trooppisen kasviston varsista ja siemenistä.

Ruokavalokuitu imee kosteuden hyvin, turpoaa ja kaksinkertaistaa sen määrän. Viljakuoret (leseet) imevät vettä viisinkertaisesti massaansa nähden.

Jauhotuotteet eivät sisällä melkein kuitua. Eläintuotteissa sitä ei esiinny kokonaan.

Liukenematon kuitu

Veteen liukenemattomat kuidut - selluloosa, ligniini - ovat osa kaalia, vihreitä herneitä, omenoita, porkkanaa, kurkkujen kuorta.

Selluloosa imee jätteistä kosteutta, antaa sille määrää ja kosteutta, nopeuttaa kulkua ja evakuointia.

Ligniini sitoo sappihappoja, alentaa veren kolesterolia. Vähentää sappikivien riskiä. Vihannesten varastointi lisää sen määrää.

Liukenemattomat kuidut lisäävät jätteiden määrää ruoan jakamisen jälkeen, mikä stimuloi peristaltiaa - suolen seinämien aaltomaisia ​​supistuksia, ärsyttää niitä säännöllisestä suoliston liikkeestä, estää ummetusta.

Liukenematonta kuitua sisältävät ruuat puhdistavat suolen seinämän. Kestävistä kuiduista valmistettu ”pesulappu” sitoo ja evakuoi luotettavasti jätteet. Muuten ne mädistyvät, vaeltelevat ja lisäävät suoliston patogeenisen mikroflooran populaatiota..

Patogeeninen mikrofloora tuottaa omia jätetuotteita, jotka tunkeutuvat vereen suolistoseinien läpi, tuhoavat limakalvon, aiheuttavat ruuansulatuksen sairauksia, kasvaimia.

Keho torjuu, kuluttaa suojavoimia. Luonnollisten fysiologisten prosessien liukenemattoman kuidun ylläpitäminen suolassa säilyttää immuniteetin, normalisoi aineenvaihduntaa.

Vesiliukoinen kuitu

Vesiliukoiset kuidut - pektiinit, hartsit (palkokasvit), alginaasi (levät), hemiselluloosa (kaura, ohra) - eivät turpoa veteen imeytyessään, kuten selluloosa, vaan muodostavat irtotavaraisen hyytelön, jolla on supistavia ominaisuuksia.

Pektiiniaineet tukevat ja tukevat kasvien kudoksia, auttavat torjumaan kuivuutta. Pektiinit ja hartsit edistävät tuotteen pitkäaikaista varastointia.

Vesiliukoinen kuitu sisältää vähän kaloreita, tyydyttää nopeasti, estää hiilihydraattien ja rasvojen imeytymistä. Verensokerin hidastuminen vaatii vähemmän insuliinia, mikä vaikuttaa rasvojen laskeutumiseen, ylipainoon.

Mikrofloora hajottaa pektiinit paksusuolessa lisäämällä happamaa ympäristöä, mikä myötävaikuttaa patogeenisten mikro-organismien tuhoamiseen.

Ruoat, joissa on runsaasti vesiliukoisia kuituja, ylläpitävät mikrofloora tasapainoa, vähentävät putrefaktiivisten bakteerien määrää suolistossa.

Kuitustandardi

Yleisesti hyväksytty normi on käyttää ruokaa, joka sisältää enintään 30 g kuitua päivän aikana.

Jotkut tutkijat ovat vakuuttuneita siitä, että ravintokuidun päivittäinen määrä määräytyy iän perusteella, joten he suosittelevat ottamaan:

  • enintään 50 vuotta: naiset - 25 g, miehet - 38 g;
  • 50 vuoden jälkeen: naiset - 21 g, miehet - 30 g.

Kuidun hyödyllinen vaikutus lisää tuotteiden C- ja E-vitamiinien, beetakaroteenin pitoisuutta.

Kuitun ottaminen

Sisällytä ruokavalioon vihannekset, hedelmät, vihannekset, viljat, jotka kulutetaan luonnollisessa muodossaan, ei perunamuusina tai mehuna.

Astiat mekaanisen ja lämpökäsittelyn jälkeen ovat hyödyllisiä vaihtoehtona - kun luonnonmukaiset kuitupitoiset ruuat vahingoittavat heikentynyttä limakalvoa, heikentävät tilaa mahalaukun sairauksien hoidossa.

Kakut ja rullina korvattava leseleipä tai täysjyväleivät.

Käytä kuituruokaa koko päivän, ei vain aamiaista.

Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat seuraavaa saantiohjelmaa (päivittäisen ruokavalion murto-osissa):

  • vihannessalaatit, vihreät - 1/4;
  • tuoreet hedelmät - 1/4;
  • juurikasvit lämpökäsittelyn jälkeen - 1/4.

Loput 1/4 päivittäisestä ruokavaliosta:

  • Hiilihydraatit: vilja, leipä, sokeri - 1/10.
  • Proteiini: pähkinät, maito, maitotuotteet - 1/10.
  • Rasvat: eläin- ja kasvirasvat - 1/20.

Lisää kuitu ruokavalioon vähitellen, saavuta suositeltu taso kuukauden tai kahden sisällä. Muuten turvonnut, rikki uloste.

Vähärasvainen, runsaasti kuitua sisältävä ruokavalio on hyvä diabeteksen hoidossa.

Kuitujen edut naisille

Ruokavaliokuituruoat ovat erityisen hyödyllisiä naiskeholle. Kuitu lyhentää ylimääräisten sukupuolihormonien estrogeenin evakuointia - sukupuolielinten tuumorien syytä.

Estrogeenit pääsevät suolistoon sapen kautta. Niiden viivästyminen kehossa päivään tai pidempään aiheuttaa imeytymisen takaisin vereen. Fiberrikkaat elintarvikkeet poistavat ylimääräiset hormonit jätteellä, alentaen niiden tasoa.

Siten kasvin kuidut vähentävät naiskasvaimien kehittymisen riskiä..

Kuitu ja ummetus

Mahdollinen syy ummetukseen (ummetus) on yli kahden päivän ulostepito, suoliston vaikeudet - kuitutuotteiden puute.

Viivästynyt uloste aiheuttaa pitkäaikaista kosketusta ulosteeseen paksusuolen limakalvoon ja sen tuhoamista karsinogeenien vaikutuksesta.

Jos sinulla on taipumus ummetukseen, sulje pois tai rajoita helposti sulavia ruokia - kala- ja lihakeittoja, vaaleaa leipää, perunamuusia jne..

Sisällytä ruokavalioosi runsaasti kuitupitoisia ruokia, kuten pähkinöitä. Ne ovat korkeakalorisia, sisältävät ravintokuitua. Taulukko, jossa elintarvikkeet sisältävät kuitua, esitetään myöhemmin tässä artikkelissa..

Toisaalta ummetus aiheuttaa ravintokuidun sisällyttämisen valikkoon ilman riittävästi nesteen saantia - jopa 2 litraa päivässä. Suositeltavia määriä ovat vesi, tee, kahvi, maito, keitto jne. Kosteuden puutteessa kuidusta ei ole hyötyä, se vie vettä kehosta.

Riittävän nesteen saannin indikaattori on virtsan väri. Jos se on kirkas, vettä on tarpeeksi. Rikas keltainen sävy osoittaa pulaa, ummetuksen vaaraa.

Nesteen saanti hedelmien (esim. Omenoiden) kulutuksen jälkeen lisää kaasun muodostumista.

Reseptit ummetukseen kuituja sisältävien elintarvikkeiden kanssa

  • Raasta karkeasti 100 g porkkanaa ja 100 g kurkkua, lisää 5 g pellavansiemeniä, 5 g tillisiemeniä.
  • Raasta 200 g tuoretta kurpitsan kuorta, lisää 100 g raastettuja keitettyjä punajuuria.

Voit käyttää sisällä kolmessa vaiheessa.

  • Raasta karkeasti 300 g keitettyä punajuuria, lisää 50 g kuorimattomia saksanpähkinöitä, 150 g luumuja.

Kuluta 100 g seosta kolme kertaa päivässä. Hoita ummetusta kahden päivän ajan.

Kuituruoan luettelo ja taulukko

Usein vihannesten, hedelmien koostumuksessa - sekä liukoisia että liukenemattomia kuituja. Esimerkiksi omenoiden kuori sisältää liukenemattomia ja massa sisältää liukoisia kuituja..

Joskus vihannesten ja hedelmien kuori sisältää haitallisia aineita. Esimerkiksi kurkut puhdistavat kehon, niillä on diureettinen vaikutus. Mutta niiden kuori kerää nitraatteja. Siksi ennen ostaman kurkun käyttöä on parempi kuori.

Raakatuotteet, jotka eivät sisällä lämpöä ja mekaanista käsittelyä (perunamuusia), sisältävät enemmän kuitua.

  • Kaurapuuro sisältää paljon kuitua, joka vaippaa, lievittää mahalaukun limakalvon tulehdusta.
  • Vehnä edistää aivojen, sydämen, verisuonten ja ruuansulatuselinten toimintaa.
  • Hirssi parantaa suolen liikkuvuutta, normalisoi rasvan aineenvaihduntaa, verensokeria.
  • Ohra on hyödyllinen aineenvaihduntahäiriöissä, luo pitkään kylläisyyden tunteen, sillä on lievä laksatiivinen vaikutus.

Marjoja, pähkinöitä, hedelmiä, rusinoita on hyödyllistä lisätä viljaan..

Seuraava on luettelo ravintokuitua sisältävistä elintarvikkeista:

Eniten kuitua sisältävien elintarvikkeiden taulukko
Tuote (100 g)Kuitupitoisuus (grammoina)
Pavut
Vihreät herneet6,00
Pavut (pavut)3,70
linssit3,70
Vehreys
Fenkoli4.30
Pinaatti2,70
Tilli2,60
Vihreä sipuli2,10
Paksu lehtisalaatti2,10
Persilja (vihreät)1.80
Selleri (lehdet)1.40
Parsa1.30
Vihreä salaatti0,50
Jyviä
Vehnäleseet12,00
Kaura10.70
ruskea riisi9,00
Ilmamaissia3.90
Keitetty maissia3.10
Kaurapuuro "Hercules"3.10
Leseleipää2.20
ruisleipä1.10
Hirssi0.70
Vehnäleipä0,20
vilja
Tattari10.80
Kaura rouhe2,80
Hirssi rouhe2,70
Ohraryynit2.00
Riisijauho1.40
Ohran rouhe1.40
Vihannekset
Parsakaali3,30
Ruusukaalia3.00
Sipulipipulit3.00
Porkkana3.00
Piparjuuri (juuri)2,80
Kukkakaali2,10
juurikas2,10
valkokaali2.00
Retiisi1.80
Retiisi1,50
Nauris1,50
Munakoiso1.30
tomaatit1.20
Kurpitsa1.20
perunat1.10
Paprika1.10
kurkut0.70
Squash0,40
pähkinät
Maapähkinä9,00
Manteli9,00
Hasselpähkinä6.10
Hasselpähkinä6,00
hedelmät
Kuorimattomat omenat4.10
päivämäärät3,60
Kuivattu aprikoosi3,50
Kuivattuja aprikooseja3.20
Granaatti2,50
persikat2,50
Oranssi2,40
Luumu1.40
Sitruuna1.30
Tuore aprikoosi0.80
Banaani0.80
mandariinit0.80
Greippi0.70
Päärynä0,60
Meloni0,60
Vesimeloni0,50
marjat
Kuivatut viikunat5.30
Vadelma5.10
Tyrni4,70
mansikat4,00
dogrose4,00
viinirypäle3,30
Rusinat3.20
kuivatut luumut3.20
Mustaherukka3.00
chokeberry2,70
punaviinimarjat2,50
karviaismarja2.20
mustikat2.20
Karhunvatukka2.00
Karpalo2.00
puolukka1,60
Kirsikka1,50

Oikea leseiden saanti

Leseet (jyvien kuori) - tuote, joka sisältää runsaasti kuitua, helpottaa suoliston liikkumista, normalisoi aineenvaihduntaa. Heti ennen käyttöä ne lisätään kefiriin, maitoon, keittoon.

  • Vehnä Pehmeimmät kasvin kuidut.
  • Ruis. Helppo sulattaa.
  • Kaurapuuro. Karkein rakenne.

Terveyden ja painonpudotuksen vuoksi aloita ottaminen vehnä- tai ruislajikkeella.

Ota leseet vähitellen:

  1. Lisää 1 tl kolme kertaa päivässä ruokaan.
  2. Nosta päivittäinen annos kahden viikon kuluessa 3 sekuntiin..

Kahden kuukauden kuluttua lopeta ottaminen - kuluta muita kuitupitoisia ruokia.

Haitat ja vasta-aiheet

Kuitujen pitkäaikainen nauttiminen liiallisina määrinä aiheuttaa ruuansulatuksellisia sairauksia - jotka liittyvät aliravitukseen tai aliravitsemukseen.

Kuitua sisältävät ruuat ovat vasta-aiheisia tulehduksellisissa suolistosairauksissa, lisääntyneessä peristaltikassa.

Kasvikuidut ovat vasta-aiheisia alle 5-6 kuukauden ikäisille lapsille - ne aiheuttavat ripulia, suoliston paroksismaalista kipua (koliikkia). Kevyt mehu ilman massaa ovat hyödyllisiä pienille.

Kuidurikkaat ruuat voivat aiheuttaa turvotusta.

Suurten kasvikuitumäärien ottaminen ummetuksessa vanhuudessa voi johtaa ulosteen inkontinenssiin.

Kasvikuituvalmisteet ovat vasta-aiheisia mahahaavojen ja pohjukaissuolihaavan pahenemisessa. Käytä vain oireiden heikentymisen tai täydellisen häviämisen ajankohtina (remissio).

Kasvikuidut ovat vasta-aiheisia ripulissa, kunnes uloste on täysin palautunut..

Kuiduruoat eivät häiritse vitamiinien tai hivenaineiden imeytymistä. Lääkevalmisteilla ei ehkä ole aikaa terapeuttiseen vaikutukseen ravintokuidun suuren evakuointikyvyn vuoksi.

Pitkäaikainen käyttö paksuntaa limakalvoa, vähentää sen herkkyyttä ja kykyä imeä ravintoaineita.

Karkean liukenemattoman kuidun liiallinen saanti tai ravintokuidun puute ovat mahdollisia syitä ruuan heikentyneelle sulavuudelle, kouristuksille, suoliseinien tarttumiseen, haavaiseen paksusuolitulehdukseen ja muihin ruuansulatuskanavan sairauksiin.